在家裏怎麼鍛鍊腹肌 鍛鍊腹肌的動作

1、仰卧卷腹，動作要點：雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭，或點在耳旁，不需要用力，此動作主要是鍛鍊腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，會讓二頭肌發力，而腰腹在偷懶哦。動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息1-3分鐘。

2、交替擺腿，雙手墊撐臀部，手臂微微發力，僅用於穩固上半身，雙腿交替擺腿。此動作主要是鍛鍊腹肌下半部。動作組數：3-5組，每組每隻腳20-30次，組間休息2-5分鐘。

3、俄羅斯轉體，此動作可以很有效的鍛鍊腹側肌羣（如人魚線），讓你整體腹肌更加立體協調。動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息2-4分鐘。

4、平板支撐，平板支撐是最為經典的鍛鍊核心肌羣的動作。雖然看上去只是簡單的趴着不動，但是他可以調動全身超過一般的肌羣發力，不僅僅是腹部肌肉，還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。訓練該動作，新手女性（小於30歲，大於15歲）最好堅持50秒以上，男性則是多20秒。待到後面，能堅持3-5分鐘是最為有效。訓練組數；2-4組，每組3-10分鐘，越久越好，組間休息2-5分鐘。