腹肌鍛鍊教程 怎麼鍛鍊腹肌

1、四肢捲曲運動，取仰卧位，平躺於瑜伽墊上，雙腳併攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手儘量貼近雙腳腳踝，該動作重複20秒鐘，然後進入下一個動作練習。

2、側身上拱運動，單臂着地側卧，一手叉腰，然後以手臂與腳為着力點，利用腰部的力量上拱，到頂點後下壓，接着再上拱。一個方向反覆運動20秒，而後進入下一個動作。該動作能有效鍛鍊腹部側面肌肉羣，塑造腰線。

3、雙腳錯擺運動，仰卧於瑜伽墊上，雙臂放於身體兩側，雙腿抬起，交叉上下襬動。頭部微微抬起。該動作要點：要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒，進入下一組運動。

4、雙肘對接運動，仰卧位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上抬左肘，儘量用左肘碰觸右腿膝蓋；然後放下右腿（不要完全着地，與地面保持距離），抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重複20秒後，進入下一組動作。

5、雙腳左右擺動運動，仰卧位，雙手平伸，雙腳併攏向上抬起，與身體呈90度角，然後利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重複20秒後，進入下一組運動。