腹肌鍛鍊完整步驟 腹肌鍛鍊方法步驟

1、交替摸腳：首先平躺在瑜伽墊上、雙腿屈曲與肩同寬，然後肩部輕微抬起、雙臂伸直腹部發力身體向一邊側屈直到摸到腳為止；摸完後動作返回再將身體向另一邊側屈並摸腳，完成一個循環為1次，做20次，完成後休息20秒。

2、交替卷腹：平躺在瑜伽墊上、雙手墊在頭下，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力屈向左側的同時並抬起左腳；完成這一動作返回最初狀態，腹部發力屈向右側的同時抬起右腳，完成20次後休息20秒。

3、並掌穿梭：平躺在瑜伽墊上、雙手疊起放在肚子上，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力肩部輕微抬起、雙手儘量向前伸，完成20次後休息20秒。

4、仰卧交替抬腿：仰卧在瑜伽墊上、雙手墊在頭下，右腿抬起蹦直與身體呈90度並保持、再抬起左腿蹦直與右腿並排；最後依次放下右腿左腿，完成20次後休息20秒。

5、摸膝屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙腿屈曲與肩同寬，雙手扶在大腿上、腹部發力將肩部背部抬起；雙手觸摸到膝蓋後緩慢回到平躺位置，完成20次後休息20秒。

6、觸腿屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙手呈大字攤開，雙腿抬起蹦直與身體呈90度並保持、腹部發力雙手收合併抬起摸向小腿兩側；雙手觸摸到小腿後緩慢回到平躺位置，完成20次後休息20秒。

7、交臂屈腹：平躺在瑜伽墊上、雙手交叉放在胸前，雙腿屈曲與肩同寬、腹部發力將肩部輕微抬起；完成20次後休息20秒。

8、雙重卷腹：臂部坐在瑜伽墊上、頭部大腿抬起呈懸空狀態，雙手水平抬起、腹部發力將兩頭向腹部捲起；完成20次後適當放鬆和拉伸即可完成本次鍛鍊，鍛鍊一段時間後可適當加次數。