健康減肥，31天完美飲食瘦身減肥計劃

減肥瘦身顧問
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21天可以形成一個好習慣，31天可以給你苗條身材。31天飲食減肥計劃，就是要讓你在31天的時間裏，形成良好的飲食習慣以達到減肥的效果。只要每一天都堅持一點點，那麼想要健康減肥，擁有好的身材不是不可能哦！

　　第1天養成飲食日記的好習慣

筆比筷更有説服力，專家建議大家在減肥開始之初就養成把每天所吃的東西一頓不漏悉數記錄下來的習慣。事實上，大多數減肥失敗的人，往往都低估了自己的進食量。美國休斯頓Baylor醫學院的健康專家John P．Foreyt 博士説：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目瞭然。”飲食日記包括一天內什麼時候進食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的瞭解，從而找到更有效並具針對性的飲食控制方案。

　　第2天早餐要吃飽

從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統會被喚醒，開始幫助調節一天的食慾。比方説，如果平時只吃一片面包當作早飯的話，那現在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般説來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的飢餓感的侵擾。“即使不餓，最好也要在起牀後1~2小時之間吃點東西。”健康暢銷書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是説。

　　第3天增加蛋白質的攝取

減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產生飽腹感從而減少進食量。為避免因飢餓感而產生過量食慾，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左右）的蛋白質含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。

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　　第4天制定健康飲食計劃

從今天起，為了一週健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅乾甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品櫃。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單並在每次進食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一週後清楚的知道需要購買何種補給。

第5天建立減肥小組

“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了。”Forey博士説。他認為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷着共同的目標，相互監督鼓勵，也可以相約一起去運動，或者互相交換健康食譜。

第6天放棄甜食

糖不僅在營養價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。並且，糖分比其他營養素更容易被消化，導致血糖指數急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時也會使人產生強烈的飢餓感。所以從今天起，請檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳製品十個例外，因為牛奶中含有乳糖。對甜食的慾望請用富含纖維素的水果等複合碳水化合物來代替，餅乾、白麪包、精米飯等精製碳水化合物同樣會使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以儘可能食用粗糧，比如穀物麪包、糙米、豆類等。

第7天飯前喝湯

研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因為湯中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的穀物等，則是更好的減肥選擇。

第8天選擇“好”脂肪巧減肥

“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助於減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。

第9天建立健康食品保管處

既然我們不可能揹着冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車裏或包裏放幾塊全麥餅乾或一小包乾果，在辦公室裏備一兩個蘋果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養成少吃多餐的好習慣，避免一頓飯進食過多。

第10天換換口味

今天的目標很簡單，盡最大可能少吃肉類、甜點及油炸、澱粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營養師指出，只要進食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對肉的慾望就不會那麼強烈。只要持之以恆，就可以養成對身體非常好的低卡路里進食習慣。

方法其實很簡單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或並非精製的穀物？而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對不能超過1/4。只要不是蜜餞乾果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個飽。

第11天排汗

從今天開始必須至少一週三次運動到大汗淋漓。活動身體不僅可以消耗能量，對平復情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助。“運動能帶來自信，是掌握生活的必要組成部分。”健康專家Forey博士説道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅持健康的飲食習慣也會變得更簡單。下定決心每天通過運動燃燒300卡的熱量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運動。

第12天使用小碟子

希望把放在面前碗裏或者碟子裏的食物一掃而光是人類的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層麪之類的美食就更不用説了。事實上，據調查，在本人不知情的情況下，往他正在進餐的盤子裏偷偷再次盛上食物，那個人依然可以繼續若無其事地進食，最後可以吃下比平時多73%是食物，而腹部飽脹感卻並無太大差異。既然浪費眼前的食物時很困難的事情，不如就換個更小的裝盛容器吧。

第13天坐着吃飯

坐在椅子上舒服地進餐比站着或者走路時急匆匆地狼吞虎嚥更有助於準確判斷自己到底吃了多少。今天開始，無論吃飯還是吃點心，，請在餐桌邊先就座。拉近椅子也有利於減緩進食的速度，大腦發出吃飽的信號大約在開始就餐的20分鐘以後，所以不要一上來就猛吃太多。精美的餐巾、悦耳的音樂、漂亮的餐具、舒服的椅子，這些因素會讓你感覺更為舒適，在不知不覺中放慢用餐速度。

第14天早睡

每天保證8小時的睡眠對人體健康有很多益處，其中也包括對減輕體重的效果。充足的睡眠有助於身體分泌產生飽脹感的荷爾蒙Leptin，同時抑制產生飢餓感的荷爾蒙Ghrelin。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來的不安和憂鬱。今晚，在浴缸的熱水中放鬆緊張的身體，然後美美地睡一覺吧。

第15天多喝水

口渴的話就多喝水吧！碳酸飲料、果汁、運動型飲料不僅不解渴，還只會讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也並非好的選擇，根據美國《生理學和飲食習慣》雜誌的研究報道，經常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因為人工甜味素會是大腦產生吃過糖的信號並增加胰島素的分泌，從而產生飢餓感。

第16天少食多餐

對身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素（蔬菜、水果、非精製穀類）以及蛋白質（低油脂的肉類和低脂肪的食品）的食品。所以可以選擇堅果類、乾果類、全麥餅乾等。與此相反，曲奇之類含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實驗室的小白鼠的肚子都無法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。

第17天休息一天

減肥計劃以及進行過半！為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問題了。如果有健康的飲食習慣，偶爾嚐個冰淇淋或者蘋果派也無妨（當然千萬不要毫無節制地暴飲暴食，這樣就會前功盡棄），或者準備一個和食物無關的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個新指甲，重要的是督促自己養成新的飲食習慣並保持下去，即使目標尚未達成，但你至少已經知道該吃什麼和怎麼吃的方法了。

第18天衡量食物的卡路里

外出吃飯時，如何把握菜餚的熱量並不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計呢？看着盤子裏的菜，把腦子裏出現的卡路里數值再加上300，基本上就接近真正的數字了。需要指出的是，調料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家裏做和在餐廳裏點的，其卡路里含量有着非常大的差異，為了達到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧。

第19天擯棄對垃圾食品的念頭

想吃垃圾食品的信號不是胃而是大腦發出的。對於食物的慾望並非因為飢餓，而是根據腦海中浮現的對食物的印象產生的，而有時候特殊生理時期如經期、壓力過大時人體所分泌的荷爾蒙也會讓人對高脂高糖的垃圾食品產生慾望。產生這種念頭時儘量不要去想吃什麼，多想想下次休假要去哪裏玩等和食物無關的事，或者想象自己在海邊穿着比基尼的苗頭身材的場景也是很不錯的。幾分鐘後，你會發現這種食慾神奇地消失了。

第20天原諒自己

在減肥時期，再追求完美或者意志堅定的人，也會有抵擋不住食物誘惑而自暴自棄的情況發生。多倫多大學曾做過一份有趣的調查：在減肥人羣中，吃冰淇淋前已經喝過奶昔的人，比沒喝過的人會吃下更多的冰淇淋。這是因為，喝過奶昔的人會認為，反正自己已經“沒希望了”，再吃冰淇淋就會毫無顧忌。時刻提醒自己：這不是最後一頓，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。

第21天吃一次速凍食品吧

速凍食品在美食界扮演着毫不起眼的角色，不過，如果你工作太忙而來不及做菜，它們也能迅速填飽肚子而不讓你有發胖之憂。今晚讓我們使用煤氣灶旁邊的微波爐享受一頓健康的快餐美食吧。在制定菜單時注意至少選擇還有蛋白質3g、纖維素1.5g的食物。不過一週食用冷凍食品絕對不能超過三頓。

第22天學會傾聽胃部反應

在日常生活中，學會週期性地問自己是否有飢餓感，同時辨別“餓”和“饞”之間的不同——一般而言，餓的感覺為吃點心後3小時，正餐後4~5個小時產生的空腹感。如同家庭大掃除一般，如果過長時間對飢餓感置之不理，往往會造成消化系統紊亂。平時注意傾聽和關心自己胃的感覺，不僅能防止暴飲暴食，還能更敏感地察覺飽脹感而在適當的時候放下筷子。

第23天舒緩壓力

工作壓力多大、缺少睡眠，都會讓你在不知不覺中過度進食。高糖高脂類食品對大腦有類似撫慰的作用，但對身型絕無好處。緊張和壓力容易消磨掉在減肥期間積聚的意志力，從而喪失對美食的抗拒能力。今天就寫寫日記，玩玩遊戲，或和親密的朋友通個電話，尋找一下緩解壓力的各種辦法吧。

第24天集中精力進餐

其實，沒有必要為了集中精力而特意獨自一人進餐，在和其他人共同進餐時，不要受到別人用餐量和速度的影響，儘量注意自己身體發出的飽脹感的信號。什麼時候有了吃飽的感覺就馬上停止進食並及時離開餐桌，給自己一個用餐結束的暗示。你也可以在獨自進餐的時候進行這些飽脹度感知的自我練習而不是急着把碗裏的食物全部吃光。如果一個人吃飯時已經養成準確測算自己飽脹感的習慣，那和狼吞虎嚥的朋友們一起吃飯時也不會受到周圍人的影響，總能在合適的時間從容地放下手中的餐具。

第25天吃新鮮的食物

綠色蔬菜對減肥的人來説是最強效的武器。《美國臨牀營養學報》的研究結果表明，就餐時多吃蔬菜，在達到飽脹感的時候就可以減少約20%的卡路里攝取。每天的目標就是最少五份的蔬菜攝取量。如果你不清楚五份是多少，至少保持每頓進食的蔬菜佔所有菜餚的一半。

第26天少看電視

看電視的時候會分散注意，從而無法準確把握自己的進食量，所以在吃東西的時，還是把電視關上吧。如果一定要看，就在開電視前先定量準備好適當的卡路里食品或點心，比如蔬菜色拉、低脂酸奶、新鮮水果、一小把杏仁等。

第27天寵愛自己

今天對自己發出哀的訊號啊，只有懂得愛自己，才能更容易地管理自己的身體。一項研究調查表明，對自己身體滿意度低的人更容易有引起體重增加的行為產生。

第28天遠離酒精

喝酒也許能暫時讓你忘卻煩惱，讓心情變得好些，卻也非常容易讓你長出小肚腩。營養學家指出：酒精能鈍化我們身體燃燒脂肪的能力，並將知道蓄積到腰部和下腹部。在進餐時喝雞尾酒、紅酒和啤酒時需要嚴格控制攝入量。此外，酒精有刺激食慾的作用，所以在點餐前不要喝酒。

第29天多吃穀物麥片

今天是麥片日！早餐選擇無糖的全麥麥片或者牛奶燕麥片，不僅可以吃飽而且營養豐富。根據《美國營養協會報》的研究報導，在低卡食譜中，富含膳食纖維的麥片和穀物對女性來説，不僅含有人體所需的充分營養和能量，也有助於減輕體重。但是必須選擇每100卡路里至少含5g膳食纖維的食品組合，譬如説，早餐時一杯低脂牛奶加上半杯全麥麥片，然後再加一小勺杏仁碎就夠了。

第30天親近體重秤

到今天，你應該已經減少差不多3.6公斤左右的體重了，但是切記減肥需要堅持不懈才能保持效果，每天秤一次體重的習慣非常重要。《新英格蘭醫學報》的研究指出，體重減輕後的18個月中，每天保持習慣秤體重的人比不縝密做的人更容易反彈。每天早晨秤一下體重，保持苗條的身段吧。

第31天繼續前進