腹肌撕裂者八個動作 三個月擁有迷人身材

冬天那麼冷，讓我們來運動熱身吧，在天氣冷的這幾個月裏，我們不妨制定一個腹肌撕裂，等到春暖花開的時候，我們就能夠擁有漂亮腹部，穿好看的或者酷酷的衣服。

今天教給大家八個腹肌撕裂者的運動動作，每天運動三十分鐘，一個冬天過去後，就能夠擁有漂亮的馬甲線或者帥氣的八塊腹肌。

在介紹運動之前，先説一下運動的一些準備工作的注意事項：我們在準備運動之前需要準備一個瑜伽墊，很多人喜歡在牀上運動，但是牀的硬度並不是特別的適合我們進行有氧運動，很有可能在運動的時候受傷所以還是建議購買一個價格適中的瑜伽墊用來運動。

接下來我們就來介紹一下作為一組動作的八個腹肌撕裂者運動動作吧！

1.仰卧抬腿

我們平躺在瑜伽墊上，我們一開始可以先只抬腳，雙腿伸直抬起到距離地面60度左右的地方定住不動，堅持3分鐘再放下來。

到後期運動時間久了，可以雙手放在頭後面，上半身和腿同時抬起，上半身離開地面的角度不要超過30度，同樣是定住不要動，堅持2—3分鐘，再堅持的過程中我們需要學會均勻調整呼吸，這樣自己也能夠堅持的更久，運動效果也會更好。

這個動作男女生都可以做，它可以塑造馬甲線，同時也可以幫助練成八塊腹肌。

2.V字形交替抬腿

我們用臀部作為身體的支撐點，雙腿和上半身呈大V字形，左右交替轉體和抬腿，雙腿在運動的過程中不要落到地面上。

這個動作在一開始運動的時候會很難，因為它是利用腹部的力量帶動着雙腿運動，可能做三四個以後就會腹部和腿部很痠痛，但是一定要堅持下去，每天堅持做15組，每次一邊一次，在之後運動時間久了，慢慢增加次數或者運動時間。

3.V字形單車運動

很簡單的蹬單車動作，瘦腿是上半身可以躺在地面上，但是這是為了練習腹肌，所以要上半身離開地面，雙手向後撐起作為上半身的身體支撐，雙腳抬起距離地面45度的位置，做蹬單車的動作，需要注意的是，每一次動作都要做的很標準，每一次腿蹬出去的時候都要甚至腿部，當你感覺到腿和腹部都有痠痛感的時候，你這個動作才算做標準達到了運動的效果。

4.標準仰卧起坐

簡單的仰卧起坐就是我們上學的時候體育課都會教學，但是需要注意的是，這是為了鍛鍊自己才進行的運動，所以我們再做仰卧起坐的時候千萬不要像上學那會兒那麼不標準，即使每做一個都很艱難，但是我們依舊要把動作做標準，這樣才能達到健身的效果，一開始不需要太多，每天堅持30個，搭配其他腹肌運動動作就可以了。

5.困難仰卧起坐

在經過一段時間的運動之後，我們可以增加仰卧起坐的難度。我們可以將腿放平了做仰卧起坐，我們在手上拿鉛球或者啞鈴進行負重訓練，這樣能夠更快的塑造腹肌。

6.標準平板支撐

如何做平板支撐這個就不用解釋了，很多人都知道，在這裏需要強調的是，我們可以分次數進行訓練，但是每天平板支撐的時間不能少於2分鐘這樣才能夠達到平板支撐的效果。

7.困難平板支撐

在我們能夠堅持較長時間的平板支撐的情況下，我們可以選擇增加平板支撐的難度，比如説我們可以抬起一支腿，單支腿進行支撐，或者我們也可以水平移動自己的身體，來增加運動量。

8.腹部拉伸

如果是要鍛鍊馬甲線的朋友們這個環節是必不可少的哦，因為我們對腹部的肌肉進行了鍛鍊，如果不進行腹部拉伸很容易形成塊狀肌肉這樣看起來就很難看了，所以我們要做一些腹部拉伸的動作。我們俯卧在瑜伽墊上，然後上半身抬起，堅持1-2分鐘就可以了。