背部肌肉鍛鍊方法 3個動作讓你擁有健碩身材

健身行業中有句經典的話：“新手練胸，老手練背！”，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌羣。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，是必練的。

大多數健身愛好者都把胸肌和腹肌的鍛鍊當作重點，往往忽視了他們背部的鍛鍊。事實上，厚實的背部能反映出男人的力量，給人一種堅實可靠的感覺，對於增加男人的魅力很有幫助。所以我們在鍛鍊身體的時候是不能忽略它的，為了得到完美的背部，你需要在寬度，厚度，肌肉的輪廓上面下苦功。

背部訓練沒有健身器材是很難完成的，因此一般都需要去健身房。但是，家裏如果有啞鈴和拉力器也是可以的。

倒三角是男人追求的完美的體型，也一直是健美運動員的夢想。為了形成倒三角的形狀，背部的肌肉也是很關鍵的，背部和胸部肌肉的寬度和厚度直接決定了上半身的形狀。

1.引體向上。用引體向上來鍛鍊背部，增加背部的寬度很有效果：雙手用力地抬起你的身體，把你的下巴上升到水平杆上，然後慢慢地控制你的身體降落。一般每次做3-4組，每組8-12個。在運動過程中要小心不要搖動你的身體。雙手抓得越寬，對背部的鍛鍊力度就越大。

2.俯立槓鈴划船。這是一種經典練習，主要用於增加背部厚度。我們站在槓鈴的前面，膝蓋微微彎曲，身體向前伸，大約與地面的角度是50度，保持背部挺直，在水平上雙手抓住槓鈴拉起，再慢慢讓槓鈴回到原來的位置。

3.坐姿器械下拉。對於初學者來説，可能力不足，建議選擇這種方法:坐在器械直杆下方，把背部挺直，上體略微向後，把直杆拉到胸骨的位置再復位，以恆定的速度控制動作。

背部肌肉運動需要注意

1,更加註重質量:注重質量的行動,毫無疑問,背部肌肉訓練是一個難點，只有標準的動作才完全可以鍛鍊到到背部肌肉。

2。注意背部下方的鍛鍊。忽略下背部的肌肉會導致背部短，視覺上沒有吸引力，而下背部的肌肉可以幫助延長背部線條。在做各種動作的時候採用反握的的姿勢更加好。

3。硬拉是很好的方法:它是鍛鍊背部較全面的運動，可以訓練你的背部肌肉，尤其是下背部和斜方肌。