背闊肌的練習方法 讓你擁有健碩身材

背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌羣。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，是必練的。練好背部肌肉不僅能讓你看上去更挺拔，還能讓你更加有型。

很多朋友雖然喜歡鍛鍊身體，但對背部肌肉卻不是很重視，這樣是不對的，其實背部肌肉是很重要的，對塑造我們的形體很有幫助，粗壯的背部可以讓男人更加有力量，給人一種很強壯的感覺，這樣可以有效提升男人的魅力。

倒三角的身材是非常完美的，健美者的男人都有這樣的身材，要塑造倒三角的身材，背部的肌肉一定要鍛鍊到。下面這幾個方法可以幫助你練出完美體形。

一、練習方法

1.啞鈴划船

啞鈴划船對於鍛鍊背部和手臂是很有效的。一隻手支撐身體，另一隻手握啞鈴，一條腿跪在橫槓上，另一條腿站在地上，這樣可以保持身體平衡，然後把啞鈴舉到高的水平。然後換到另一隻手進行，在這個過程中，背部被不斷拉伸，肌肉也得到有效的鍛鍊。

2.槓鈴

鍛鍊背部肌肉使用槓鈴效果很好。彎下腰，用雙手握住槓鈴。然後挺直背部，深吸一口氣提起槓鈴，到腹部的位置停留幾秒，這時肩部嚴重收縮。然後把槓鈴放回地面，這樣重複練習10次，後面逐步增加數量。

3.坐姿下拉器

坐在座椅上，抓住頂部的兩個把手，收緊背部肌肉，將橫槓拉到胸部位置，保持一分鐘鬆開，這樣重複練習。

4.引體向上

雙手握着橫槓，雙臂的寬度略寬於肩膀，收縮背部肌肉來提拉身體，上升到與橫槓齊平再落地，這個動作還可以鍛鍊臂力，根據自己的體力重複練習。

二、鍛鍊背闊肌的注意事項

1、動作要標準

背部肌肉訓練是比較困難的，動作要標準才能有很好的效果，幫助你充分鍛鍊背部肌肉。

2.注意下背部的練習

忽略下背部的肌肉的鍛鍊會導致背部的肌肉短小，視覺不完美，而下背部肌肉可以幫助延長背部線條。