男士減脂增肌食譜一週 讓你告別弱雞身材

什麼樣的食譜能夠滿足我們既想減掉脂肪又能夠提高肌肉含量的目標呢？小編為您展示一份適合於普羅大眾的七天食譜，幫助你肌肉更加發達，身材更加緊緻。

想要達到更好的健身效果，提高自己的肌肉含量，我們大家除了每天要進行一定量高強度的運動之外，對於飲食的控制與管理也是非常關鍵的一個環節。那麼，在健身前後我們應該按照怎樣的食譜來輔助自己減少脂肪含量並且提高肌肉所佔比重的這項進程呢？

第一點，健康而有效的健身食譜應該遵循哪些原則？

1、少食，可以多餐。

想要更好的達到增肌的效果的話，高強度訓練的人每天可以吃四餐到七餐左右，也就説每間隔兩道三個小時的時間進食一次都是可以的。

2、熱量的盈餘保持在10%左右。

想要高效的減脂，關鍵的步驟在於每一天能夠保證消耗的熱量比蔬菜的熱量多。而增肌的關鍵是要保證我們每一天所攝入的總能量要稍稍的大於我們將要消耗的能量，這兩個能量之間的差值，也就是我們所説的熱量的盈餘部分。

在訓練的過程當中如果我們想要讓自己的肌肉變得更加強健的話，節食是不可行的方法，吃的健康才是關鍵。

3、飲食搭配原則。

在飲食的管理與調節方面，我們需要儘量挑選一些Gi值比較高膳食纖維含量比較高的碳水類型的主食，還有一些高蛋白的食物以及新鮮的應季果蔬。

第二點，如何安排自己一週的飲食？

我們每一個人在運動的時候所消耗的能量，以及自己的體重基數，還有性別等等，都會影響到自己在減脂以及增肌這兩個進程當中對於營養的需求量。所以，一般情況下，很難夠系統的設計一份食譜是非常貼合每一個人的需求的。

但是，在這裏小編為大家提供一個範本，那是男女通用的，可以作為早餐也可以作為午餐，熱量控制在600以及800大卡路里之間，是適合一般的受眾人羣的。

第一天的食譜:

嫩牛肉炒西芹+番茄炒蛋+糙米飯，總共會產生721千卡的能量。其中，需要準備：牛肉200克，新鮮的雞蛋兩個，西芹60克，新鮮的西紅柿200克，有糙米飯180克調料若干。

第二天的食譜:

碳烤鯽魚+煸炒豆+糙米飯，總共所產生的熱量為728千卡。需要準備：新鮮的鯽魚350克，嫩豆角90克，糙米飯180克，調味品若干。

第三天的食譜：

蒜蓉雞胸肉+嫩玉米+蠔油炒生菜，產生的熱量一共為612千卡。需要準備的食材有：嫩的雞胸肉250克，新鮮的玉米粒160克，嫩生菜130克，橄欖油6g，黑胡椒粉五克還有食鹽6g。

第四天的食譜：

菜椒炒雞胸肉+清炒空心菜+水煮蝦+糙米飯，總共會產生的熱量為635千卡。需要準備的食材有：鮮蝦130克，雞胸肉120克，空心菜130克，以及調料若干。

第五天的食譜：

韭菜炒雞蛋+鮮魚湯+糙米飯，總熱量是654千卡，需要準備的食材有：黃花魚250克，鮮雞蛋兩個，韭菜80克，糙米飯180克，調料若干。

第六天的食譜：

紅燒雞腿+酸辣白菜+雞蛋湯蛋羹，熱量為541千卡。我們所需要準備的食材有：雞腿兩個，雞蛋兩個，白菜300克，以及調料若干。

第七天的食譜：

燉土豆塊兒+涼拌黃瓜+糙米飯，所產生的熱量一共為695千卡，我們需要準備的材料有：土豆150克，瘦肉250克，黃瓜80克，糙米飯150克，調料若干。