有氧運動新手教程 初級入門減脂無氧運動練習方法

1、深蹲跳：腿部、臀部。

要點：站距略寬於肩，深蹲起身的過程中垂直向上跳，儘可能地跳高。降落的同時下蹲。動作保持連貫。雙手自然前後擺動借力，幫助起跳。

2、臀橋：臀部肌肉、腹部肌肉。

要點：吸氣挺髖，最高點左側小腿與大腿呈90°，感受臀大肌頂峯收縮，稍停頓後，吸氣下落，上背緊貼地面，腳跟不可踮起。

3、跪姿俯卧撐：胸大肌、三角肌前中束、肱二頭肌。

要點：雙手撐地，距離略寬於肩。膝關節跪地，腹部收緊身體呈平板姿勢。用胸、手臂力量將身體推離地面。

4、仰卧起坐：腹部肌羣。

要點：雙腿屈膝，躺卧於地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手託在頭下，手肘儘量往地面下。

5、收腹踢腿：腹部肌羣。

要點：雙手撐地，頭部朝前方看，腹肌要持續發力，收縮時速度儘量要放慢。

6、上斜俯卧撐：肱二頭肌、胸大肌。

雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手撐在椅子上，距離與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸椅子。此時身體與地面的夾角約為450。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢。