啞鈴練胸肌正確姿勢 應該如何訓練

如今的社會，人們在鍛鍊身體的地方，慢慢地從户外移到室內了，健身房也越來越多。在健身房裏，肯定是少不了啞鈴這種健身器材的，啞鈴對於練胸肌是有很好的幫助的。

啞鈴，對於現代社會的人們來説應該是不陌生的，無論是男生還是女生都有使用啞鈴健身，尤其是練胸肌和臂力這方面。下面，整理了一些有關啞鈴正確練胸肌的方法，希望能夠給大家帶來有用的信息。

一、啞鈴

顧名思義，因為使用其訓練的時候是沒有聲音的，故取名為啞鈴。其是舉重與健身練習的一種輔助器材。，比槓鈴小很多。輕啞鈴的重量一般有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等等；重啞鈴的重量一般有10、15、30千克等等。因此，深受許多健身愛好者的喜歡。

二、正確使用啞鈴練胸肌的方法

第一種，下斜啞鈴飛鳥：

開始的姿勢：雙手緊握住兩個啞鈴，採用仰卧的姿勢躺在已經調好的（角度控制在15-30度之間）下斜啞鈴凳上。頭部與背部需要緊緊地靠着長凳，頭應該低於上身，後背維持挺直的動作，把雙腳卡在長凳的一端上固定。持啞鈴放置在胸大肌的下部外側，曲肘，注意啞鈴的鈴頭要相對。

動作的要領：集中注意力在胸肌上，保持胸肌的發力。慢慢地將啞鈴推舉起來，然後稍微停留一會兒，進行頂峯的收縮；接着將啞鈴緩慢地放到最下面的肋骨兩側，下落時間需要超過一至兩秒。下降到差不多相對於乳頭的位置，使胸部的肌肉得到充分的伸展，務必要保持胸部的緊張性。

注意的事項：

1、仰卧的斜板的角度太大不容易控制，還鍛鍊不了胸大肌，啞鈴的軸線應該處在胸肌下部。

2、啞鈴不能放在胸大肌的中間位置，否則會讓肩關節受到壓力。

3、腳勾住斜板的時候，一定要安全又牢固。

4、在上推啞鈴時，肱三頭肌不能主動用力。

5、鍛鍊的全程都要控制好啞鈴，速度要緩慢且平穩。

6、整個手臂都需要維持一個動作，不可以輕易變動，在放下啞鈴的時候，上臂與上身是呈直角的，知道與地面平行，肘部要下移到上身的外側，否則難以達到鍛鍊胸肌的效果。

7、在訓練的時候，肩膀與手腕不可旋轉。

第二種，啞鈴滑動俯卧撐：

開始的姿勢：雙手握住一對啞鈴，然後做俯卧撐的姿勢；手臂需要維持微微彎曲的動作，雙手握住啞鈴慢慢想身體兩側滑動，以此來達到降低身體的高度；以上全部作為一組動作，如此反覆訓練便可。

注意事項：

1、初學者儘量不要單獨訓練，務必記住這教練的指導下完成動作。

2、這種方法比較容易拉傷肌肉，請注意安全。

三、建議

第一，每次訓練的時候，可以選擇6個動作，訓練時間維持在一個小時左右（包含熱身運動）。

第二，初學者在前兩週每個動作只訓練兩次，待到第三週完全適應了之後，再慢慢增加到四次。

第三，對於剛剛開始接觸啞鈴的小夥伴們，可以選擇辦一張健身卡，亦或者請一名專業的健身教練。