啞鈴背闊肌鍛鍊方法 如何正確訓練

當今是一個和平與發展的時代，社會在進步，經濟在發展。因此，健身房也越來越受大家的歡迎。那麼，對於喜歡健身的朋友，要如何利用啞鈴來鍛煉出好看的背闊肌呢？

如今，人類的生活越來越好了，無需在户外也可以練就一身好看的肌肉。人們的鍛鍊地點漸漸地由户外轉移到户內，而運動器材的種類有很多，例如，啞鈴、彈簧拉力器、跑步機等等。男生想練背闊肌一般會選擇啞鈴，那麼在介紹如何正確鍛鍊背闊肌前，先讓我們瞭解什麼是背闊肌吧。

其實，背闊肌是在胸部、背部的下方與腰部的淺層比較寬大的扁肌，練習這塊肌肉很容易改變男性的身材。比如，倒三角的身材。

現在，給大家介紹一下用啞鈴鍛鍊背闊肌的經驗。希望可以給你們帶來一些有用的幫助。

一、訓練的方式

第一種，俯身雙臂划船：

1、首先，俯下身子，同時微微屈膝；

2、然後，雙手各持一個啞鈴（手掌心相對或者都向上），並且垂直於身體的前下方；

3、用背闊肌的收縮力來提拉啞鈴，直到與肘和肩部在一樣的高度，或者是肘略微高於肩部放位置；

4、再然後，抬頭挺胸，兩肩向後擴張，稍微停頓一下；

5、最後，以背闊肌的張力控制啞鈴，慢慢地恢復到原來的動作。

它的動作要領是：背部必需是挺直的，身體儘量地向前傾和地面平行，利用背闊肌的力量提起啞鈴，到最高時挺胸和收肩。向上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。

它的動作關鍵在：上體不適合上抬，以免容易借力。

第二種，俯身單臂划船 ：

1、一邊手持啞鈴，手掌心向內；

2、另一邊手撐在和同一側膝蓋位置相同的固定物上，保持穩定的身體；

3、兩邊肩膀放平，充分收縮背部的肌肉，把啞鈴舉到腰間的位置，稍微停頓一下；

4、最後，充分伸展背部的肌肉，再慢慢地控制恢復到原來的動作。

5、做完一邊，再換另一邊。

建議你們每次做四至五組，每組做八至十二個，每組之間大概休息一分鐘。第一組的重量稍微輕一點，後面幾組的重量控制在做第十二個力竭左右即可。注意向上舉時吸氣，向下放時呼氣。

第三種，啞鈴硬拉：

1、兩手各持啞鈴，並垂直與體前；

2、雙腳自然站立，注意要和肩膀一樣寬；

3、腿要直，腰和背也要挺直；

4、接着身體向前屈（頭要抬起來），直到上身和地面平行才可以；

5、最後，用下背肌收縮的力量讓上身恢復到開始的動作。

動作要領：一定要保持張緊力，身體向前屈的時候，啞鈴不可以碰到地面。還有鍛鍊時不能夠過快。

第四種，啞鈴聳肩：

1、雙手各持啞鈴，放置於身體兩側；

2、膝蓋稍微彎曲；

3、上身微微向前傾；

4、雙肩儘量向上提；

5、可以嘗試用肩峯觸碰耳垂，稍停一下；

6、隨後控制動作緩慢地還原。

二、需要注意的事項

1、每個人的體質都不同，請按照自己的身體素質來適當練習，以免物極必反。

2、在訓練的時候，務必注意不要砸到自己的腳。

3、初學者儘量在教練的指導下訓練。

4、要持之以恆，不可半途放棄。

5、以上經驗僅供參考。

6、祝你們早日練出理想的背闊肌。