啞鈴練胸肌的動作 新手啞鈴鍛鍊胸肌的正確方法

啞鈴卧推是一種很好的鍛鍊胸肌的方式，但是要確保你的姿勢正確，控制動作速度和重量，並給自己足夠的休息時間。

1.平板啞鈴卧推：

a. 躺在平板凳上，雙腳放在地上，背部貼在凳子上，手臂伸直向上，握住啞鈴，手心朝前。

b. 緩慢地將啞鈴降低到胸部，同時吸氣，直到手肘與胸部成90度角。

c. 推啞鈴回原位，同時呼氣。

d. 每組進行8-12次，做3-4組。

2.斜板啞鈴卧推：

a. 躺在斜板上，背部貼着凳子，手臂伸直向上，握住啞鈴，手心朝前。

b. 緩慢地將啞鈴降低到胸部，同時吸氣，直到手肘與胸部成90度角。

c. 推啞鈴回原位，同時呼氣。

d. 每組進行8-12次，做3-4組。

3.啞鈴飛鳥：

a. 站立，手臂伸直向兩側，持有啞鈴，手心朝前。

b. 緩慢地將手臂向前伸直，直到兩個啞鈴碰在一起，同時吸氣。

c. 慢慢地將手臂向兩側展開，同時呼氣。

d. 每組進行10-15次，做3-4組。

4.啞鈴俯身飛鳥：

a. 站立，手臂伸直向下，持有啞鈴，手心朝後。

b. 緩慢地將手臂向兩側展開，直到兩個啞鈴平行於地面，同時吸氣。

c. 慢慢地將手臂向下收回，同時呼氣。

d. 每組進行10-15次，做3-4組。

5.啞鈴上斜飛鳥：

a. 躺在上斜板上，背部貼着凳子，手臂伸直向上，握住啞鈴，手心朝前。

b. 緩慢地將手臂向前伸直，直到兩個啞鈴碰在一起，同時吸氣。

c. 慢慢地將手臂向兩側展開，同時呼氣。

d. 每組進行10-15次，做3-4組。

注意事項：

在進行啞鈴鍛鍊前，先進行5-10分鐘的熱身運動，例如跑步、跳繩等。

選擇適合自己的重量，不要選擇過重的啞鈴，以免造成受傷。

在進行動作時，保持正確的姿勢，避免彎曲腰背、彎曲手肘等錯誤姿勢。

每組動作之間要有適當的休息時間，以便肌肉恢復。

堅持鍛鍊，每週至少進行2-3次，可以更好地鍛鍊胸肌。