啞鈴鍛鍊腹肌方法 讓你鍛鍊完美腹肌

1、仰卧舉腿

2、單臂拉身側的啞鈴

3、身體扭轉

4、腰部捏轉

5、平躺

6、卷腹

方法/步驟

1

仰卧舉腿 平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然後自然放下。重複這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

2

單臂拉身側的啞鈴 自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一隻手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲，另一側的腰部用力將啞鈴拉起來。

3

身體扭轉 雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可左、右作為兩個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作。

4

腰部捏轉 雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接着下拉到右下角，再上舉到右上角，接着下拉到左下角，腰部捏轉。如此構成一個橫8型的循環。

5

平躺 在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此循環。注意扭動腰部。

6

卷腹 雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞鈴做卷腹、仰卧起坐。