胸部啞鈴夾胸的鍛鍊方法 四種必學的基礎訓練

今天準備向大家介紹男人們不能落下的胸肌運動，説道胸肌運動，最基礎的應該就是依靠啞鈴做訓練了。下面就來講解一下可增加運動範圍的啞鈴胸部訓練。

初學者必備的4種啞鈴胸部訓練
如果你是初學者，那麼你就來對了地方。
今天準備向大家介紹男人們絕對不能落下的胸肌運動，説道胸肌運動，最基礎的應該就是依靠啞鈴做訓練了。
下面就來講解一下可增加運動範圍的啞鈴胸部訓練，希望能集中注意力來一起了解一下。
一：平板啞鈴卧推
説到啞鈴胸肌訓練第一個要講的運動方法應該就是平板啞鈴卧推。因為這個運動要使用整個胸肌來做訓練，所以能同時發達胸部中間和外側的肌肉。還能鍛鍊肌肉的均衡感。是非常有效果的胸肌運動方法。
起始姿勢：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。
運動過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。
平板啞鈴卧推能相對分散比較弱的肌肉部分。如果沒有整體使用胸大肌，力量就會倒向一邊，所以一定要選擇適合自己肌肉力量的啞鈴重量，嚴格按照正確的運動方法做訓練。

今天準備向大家介紹男人們不能落下的胸肌運動，説道胸肌運動，最基礎的應該就是依靠啞鈴做訓練了。下面就來講解一下可增加運動範圍的啞鈴胸部訓練。

二：上斜/下斜啞鈴卧推啞鈴卧推不只可以在平板健身凳上做訓練，還可以調整健身凳的角度，使其向上或向下傾斜，這種方法能使胸部肌肉更均衡，使肌肉向內側收縮。訓練時和平板啞鈴卧推的動作一樣，用胸部收縮的力量來做動作，而不是肩膀和胳膊的力量。注意啞鈴不要互相碰到，這樣能提高運動的安全性。

三：平板啞鈴飛鳥
仰卧在平直的卧推凳上，雙手各持一個啞鈴，推起啞鈴至兩臂伸直，掌心相對，將啞鈴支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持啞鈴循原路線舉起，回到原位時呼氣。通過合攏和展開雙臂的方式來反覆收縮並舒展肌肉。

今天準備向大家介紹男人們不能落下的胸肌運動，説道胸肌運動，最基礎的應該就是依靠啞鈴做訓練了。下面就來講解一下可增加運動範圍的啞鈴胸部訓練。

四：仰卧啞鈴直臂上提訓練 仰卧啞鈴直臂上提訓練能夠鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和背肌。將上背部躺在一個橫向的健身凳上，雙腳分開比肩部略寬些，雙腿呈直角支撐好，身體挺直，使大腿和背部呈一條直線，雙手握住一個啞鈴置於頭部上方，雙臂伸直置於頭部兩，然後做啞鈴上抬訓練。這項訓練能在短時間內鍛鍊身體上半身肌肉，是在健身房很有人氣的一個運動方法。 仰卧啞鈴直臂上提訓練是將啞鈴向上抬起放下的一項比較單一的運動，訓練過程中一定要保證安全，尤其要在運動前充分熱身，放鬆在運動過程中比較容易有負擔的脖子周邊的肌肉。如果運動時沒有正確保持手肘的位置，就會給手肘內側造成韌帶拉傷，所以一定要注意。仰卧啞鈴直臂上提訓練是胸大肌訓練中的最後一個階段的胸部運動。用正確的動作慢慢的有控制的運動是訓練的重點。