豎劈叉怎麼練圖解 在家也能學會

劈叉是很多舞蹈演員的基本功，很多瑜伽，健身練習者也逐漸學會了劈叉。劈叉雖然是對柔韌性要求很高的動作，但是隻要學會技巧，持之以恆的聯繫，普通人在家也能學會劈叉。

練習劈叉之前，可以每天進行呢拉韌帶的準備。從基本的壓腿開始。壓腿可分為快壓和慢壓，快壓為快速的壓腿，感到疼痛即可，慢壓則是每次進行3，40秒的時間，輕輕地拉伸肌肉，同樣是感到疼痛即可。

拉韌帶是練習劈叉的基礎，最少堅持一個月為準，每次反覆練習1-2個小時。期間請不要因為疼痛而停止。

壓腿練習時，剛開始無法很好的壓下去，可藉助工具附着，千萬不要心急，以免拉傷肌肉。

劈叉是靠腿的力量，因此請務必全程保持蹬腿的動作。

當基礎的壓腿足夠久，腿部足夠柔軟後，就可開始練習劈叉。

通過後腿的蹬力，推着臀部向前，前面的腿也同樣要施力，使整個骨盆保持正面向前，核心力量向上提。在穩定後，根據身體的實際情況，慢慢下沉，保持緩慢的速度，到極限即可，千萬不要心急。

在每天做好壓腿，拉韌帶的前提下，每天進行劈叉的練習，很快就能做好一個標準的劈叉了。

正式練習劈叉前，請一定要做好充分的熱身運動。可以進行高抬腿跑步，蹲馬步等，進行10-15分鐘左右的熱身，不僅有助於劈叉的聯繫，也能保護肌肉不受傷。