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怎麼劈叉10分鐘學會 10分鐘學會劈叉的方法

怎麼劈叉10分鐘學會 10分鐘學會劈叉的方法

怎麼劈叉10分鐘學會 10分鐘學會劈叉的方法

1、熱身。在劈叉前做足熱身動作是至關重要的一步,它能夠有效避免運動傷害,還能讓你的筋變得更柔軟。你可以原地跑步5分鐘、開合跳、跟着你最愛的音樂熱舞一段等等進行熱身。每天空出15分鐘的時間。如果你每次就拉伸2分鐘,每週就拉伸一兩次,那麼你肯定永遠學不會劈叉。

2、V字形拉伸。坐在地面上,將雙腿打開呈V字形狀,也可以將雙腳抵住一面牆,以此獲得更深層次的拉伸。保持後背挺直,身體向右下壓,雙手抓住右腳,保持動作30-60秒後,換左腳進行。接着將雙臂儘可能向前拉伸,讓胸腔貼近地面,保持動作30-60秒。

3、坐式觸碰腳趾拉伸。坐在地面上,雙腿放於前方打直,雙腳併攏,上身前傾觸碰腳趾。如果你實在夠不到腳趾,那就改為抓住腳踝。如果你沒法輕易就碰到腳趾頭,可以觸碰腳底。切記保持背部挺直。停頓30-60秒鐘。

4、站立時觸碰腳趾拉伸。動作和上一個動作一樣,只不過把坐式改成站立式,雙腿併攏,保持直立狀態,身體往下傾,儘量觸碰到腳趾。注意不要弓膝蓋,讓身體的大部分重量都放到腳底,而不是腳跟。保持動作30-60秒。如果你的身體柔韌性已經非常好了,嘗試將手掌貼緊地面。

5、蝶式拉伸。坐在地面上,膝蓋彎曲,讓腳掌貼合到一起。將膝蓋往下壓,如果需要的話可以用手肘壓,保持30-60秒。拉伸時一定要保持背部挺直,將腳跟儘可能跟往靠近身體的方向拉。如果想要加大難度,可以嘗試儘量將頭部貼到地面。

6、跪式拉伸。雙膝跪地,將一側腿拉到身體前面,保持完全打直的狀態。雙手分別放於拉伸的腿的兩側,身體往前傾,保持30-60秒後換腿進行。要加大難度的話,可以將身體前側拉伸的那條腿放得高於地面,比如放在枕頭或墊子上。

7、練習劈叉。最好的劈叉拉伸動作就是練習劈叉這個動作,練習如何做好右側劈叉、左側劈叉、中心劈叉,或者從中選擇一種練習。慢慢地練習各種劈叉的類型,謹慎地將腿往下壓。

標籤: 劈叉
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