hiit訓練要點 hiit訓練10個經典動作詳細講解

HIIT（高強度間歇訓練）通常包括快速連續進行一系列的鍛鍊，交替進行高強度的活動和短暫休息。

1、Burpees（俯卧撐跳躍）：

·從站立的姿勢開始，蹲下，將手放在地面上。

·同時踢腿向後，使身體進入俯卧撐的姿勢。

·進行一次俯卧撐，彎曲肘關節將身體降低，然後推起。

·將腳迅速收回到蹲下的姿勢。

·最後，以爆發力跳起來，將手向上伸展，然後回到起始位置。

2、Mountain climbers（爬山式）：

·從俯卧撐的姿勢開始，雙手平放在地面上，肩膀與手腕對齊。

·交替將膝蓋向前帶來，儘量靠近胸部。

·保持上半身穩定，以類似爬山的動作迅速交替移動腿部。

3、High knees（高抬腿）：

·站立時，雙腳併攏。

·快速跑步，同時將膝蓋儘可能高地抬起，使其接近胸部。

·保持上半身直立和穩定，以快速的節奏進行動作。

4、Jumping jacks（開合跳）：

·站立時，雙腳併攏，雙手放在身體兩側。

·跳躍時，雙腳跳開到兩側，同時將雙臂向上伸展。

·再次跳躍時，將雙腳回到起始位置，同時將雙臂放回身體兩側。

5、Squat jumps（深蹲跳）：

·從站立的姿勢開始，雙腳與肩膀寬度相距。

·彎曲膝蓋和髖關節，進入深蹲的姿勢，同時將臂伸直。

·以爆發力推動雙腿，跳起來，儘可能高地抬起雙臂。

·輕盈地落回深蹲的姿勢，準備進行下一次跳躍。

6、Push-ups（俯卧撐）：

·從平板支撐的姿勢開始，手稍微寬於肩寬。

·彎曲肘關節，將身體降低到接近地面，保持身體與地面平行。

·推起身體，將手臂伸直，回到起始位置。

·注意保持核心肌羣緊繃，避免腰部下垂或臀部抬高。

7、Plank（平板支撐）：

·假設一個平板支撐的姿勢，躺在地面上。

·用前臂承受體重，手臂與肩膀對齊，手掌朝下。

·保持身體成一條直線，從頭到腳都要保持穩定。

·收緊腹部和臀部肌肉，保持這個姿勢一段時間。

8、Lunges（弓步）：

·站立時，雙腳與臀部寬度相距。

·邁出一腿向前邁進，邁出的腳落地時，前膝蓋彎曲成90度角，後腿的膝蓋也要輕輕觸地。

·用前腳推起，回到起始位置。

·然後換另一條腿，重複這個動作。

9、Bicycle crunches（自行車卷腹）：

·仰卧，雙手放在頭後，手指輕輕觸碰耳朵。

·抬起雙腿離開地面，彎曲膝蓋成約90度角。

·同時向前伸展一條腿，同時將相反的肘部向前帶來，使其接觸相反的膝蓋。

·緩慢地轉換到另一側，繼續這個交替的運動。

10、Plank jacks（平板跳）：

·從平板支撐的姿勢開始，手臂與肩膀對齊。

·跳躍時，雙腳向兩側分開，類似於開合跳的動作。

·再次跳回到起始位置，重複這個動作。