冬季運動減肥，20分鐘，輕鬆減肥塑身

怎樣鍛鍊才能更快更準的成功減掉身上的脂肪呢?冬天來了，你是否也不太喜歡運動呢，可得時刻時刻警惕自己不要發胖哦，為了苗條身材大家得堅持哦，下面我們又為你推薦一套簡單的塑身減肥動作哦，快來學吧!

今天我們設計了這套動作以融入你的活動時間表。它包括3部分:10分鐘步行訓練、5分鐘力量練習、5分鐘伸展放鬆。你每天只需快走10分鐘的路,如果有時間,加上其他兩套強體、伸展動作,你的苗條身材當然會得以保持。

在走路10分鐘後增加一套5分鐘強體的力量練習,每星期2～3次,中間1天休息。

1.下蹲交譬舉啞鈴

目標肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀肌和肩肌

身體站直,雙腳分開至肩寬,腳趾朝前。一手握一個3～5磅重的啞鈴,掌心朝前;屈肘,啞鈴舉至肩高。慢慢下蹲,身體重心移至腳後跟上。注意膝蓋不要超過腳趾尖。站起時,左臂向上舉啞鈴至頭頂。再下蹲,放下啞鈴;再站起時,右臂向上舉啞鈴至頭頂。不停地下蹲,不停地交替舉啞鈴。每一側舉10次。

2.箭步蹲伸臂

目標肌肉:股四頭肌、股二頭肌、臀肌和核心肌羣

身體站直,雙腳分開同肩寬。右手握一個3～5磅重的啞鈴,左手放在胯上。邁左腳向前,慢慢屈膝,身體下沉至左大腿與地面平行,右腿彎曲,右腳腳尖支地。同時,身體前傾,伸出右臂至左腳旁,感覺左臀肌伸展拉長。回到起始位置時,帶動啞鈴回到右腿旁。整個動作中保持收腹。做15次,換側再做。

3.俯卧兩頭起

目標肌肉:背肌

俯卧在地上,雙臂和雙腿伸展。雙臂分開同肩寬,兩腿分開同臀寬。收腹,使雙臂和雙腿抬離地面,眼睛看地面。心中默數15下後放鬆還原。

4.俯卧撐收膝

目標肌肉:胸肌、核心肌羣、肩肌和腹斜肌

A:先從俯卧撐開始,雙手位於雙肩的正下方,腳趾撐地(如果做不到,可以雙膝着地)。收腹,慢慢地屈肘,身體下降,然後再向上撐起,保持收腹,脊椎挺直。

B:抬起右腳,屈右膝,使右膝指向左肩,同時用力擠壓腹部。放鬆,右腳收回。做一個俯卧撐,然後抬左腳,使左膝指向右肩。繼續做俯卧撐交替收膝,每一側做6次。

5、仰卧起坐

目標肌肉:腹肌

屈膝仰卧,雙腳平放在地上。雙手放在腦後。抬起頭和雙肩,同時伸出雙手靠近雙膝。雙手放回到腦後的同時上半身放回地面。做25次。

5分鐘伸展放鬆

每一次快走之後,做5分鐘伸展放鬆。你也可以在睡覺之前再做1遍,或者在你認為需要放鬆的任何時間都可以做。

　　6.體前屈

作用:拉長脊椎和股二頭肌

身體站直,雙臂置於身體兩側。深呼吸幾次。感覺脊椎骨慢慢地一節一節地往下彎,直至手觸地(也可以微屈雙腿做)。保持這個姿勢呼吸2次。慢慢地往上抬起身體。感覺每一節脊椎骨逐節地往回捲動。重複1次。

7.跪地倒V形撐

作用:伸展背、腿

四肢跪地支撐,雙腕與雙肩垂直,雙膝在髖關節正下方。然後拾高臀部,使身體形成一個倒V字。腳後跟使勁向地面下壓,感覺腿後側韌帶被拉長。當雙掌緊貼地面下壓時,感覺肩膀和胸部肌肉也在伸展拉長。保持5次呼吸後,雙手滑移到腳前,慢慢站起身來。

8.跪地側伸展

作用:抻拉體側肌肉

跪姿,左手撐地,右腿向右側伸出,腳內側撐地。右臂向上伸出,越過頭頂向左,感覺身體右側的肌肉拉長。保持3次呼吸後,回到起始位置,換側再做。

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