瘦人增肌食譜分享 助你快速打造健美身材

正在進行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個方面着手一定能夠在短短數週看到肌肉變化。肌肉的生長需要營養強化，要想展示漂亮的肌肉?從現在開始就要注重營養的補充和加強。

正在進行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個方面着手，一定能夠在短短數週看到肌肉的變化。肌肉的生長需要營養強化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉?從現在開始就要注重營養的補充和加強。

例如想達到75公斤的男士一日增肌食譜安排

早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個，蛋清3個

早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯(280毫升

中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升

運動中：健身飲(運動前及運動中、運動後)500毫升

運動後：健肌粉(運動後即刻服用)25克，肌酸(運動後即刻服用)5克

晚餐：米飯或麪條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升

增肌食譜解讀

1、為身體提供充足的熱量

為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

建議增肌愛好者每日進食4—5餐，在工作休憩時、運動後，或者在睡覺前，都可以適當地攝入食物。

2、肉、碳水化合物不容忽視

很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如麪包、米飯、饅頭、麪條等，這些食物的主要營養素為碳水化合物。

值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經濟的能量來源物質。攝入適當的碳水化合物不僅可以為運動提供足夠的優質能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

正在進行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個方面着手一定能夠在短短數週看到肌肉變化。肌肉的生長需要營養強化，要想展示漂亮的肌肉?從現在開始就要注重營養的補充和加強。

3、蛋白質是肌肉合成的重要材料

在這份食譜中，幾乎每餐都有優質蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。

4、微量元素要強化

微量營養素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有着密切關係，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子.

這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長。

因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。

另外，隨着運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對於增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前後飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。

正在進行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個方面着手一定能夠在短短數週看到肌肉變化。肌肉的生長需要營養強化，要想展示漂亮的肌肉?從現在開始就要注重營養的補充和加強。

增肌食品解讀

健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進行補充，吸收效果最好。運動訓練後即刻按照蛋白質與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養素按照科學的比例進行組合，因此增肌效果顯著。

肌酸　肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認安全、有效的增肌營養品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。

口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發力和耐久力，從而使健身者可以進行更高強度的訓練，通過“肌肉產生力量，力量產生肌肉”的循環，促進肌肉的生長。

同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌文的生長。