30天練出馬甲線教程 這些動作輕鬆練就

馬甲線，一般女孩子比較喜歡這個，像早期的明星袁珊珊就是因為練出馬甲線火了一把。一般我們説馬甲線，專指女性朋友，而男性一般是人魚線，這兩種有所不同。怎麼練呢？

平坦的小腹一定是每個女生都想要追求和得到的身材之一，而現在健身風潮的興起，也讓馬甲線進入大眾的視線，大家所想要追求的也不僅僅是小腹平坦這麼簡單了，馬甲線成為了大家新的追逐和時尚潮流之一。但是要想練就一身完美的馬甲線似乎沒有那麼容易，只有少數人能夠堅持下來，那麼有沒有什麼方便又快捷的訓練方式呢？

一、 反向支撐翹腿訓練

首先坐在墊子上，讓臀部貼近墊子，上半身向後傾斜，用雙手接觸墊子支撐在自己身後，然後將雙腿彎曲離開墊子，保持雙腳離開墊子的姿勢，大概幾秒鐘之後再放下，重複這個動作幾次。這個動作可以很好地訓練到腹部的肌肉。而且在保持這個動作的期間，一定要將雙腿併攏，動作的規範性將會加快訓練的力度，能夠早日練出馬甲線。

二、 啞鈴輔助運動訓練

除了自己一個人無道具的訓練方式之外，還可以用啞鈴來輔助訓練。首先要選擇適合自己的啞鈴重量，一定要保證自己在拿着啞鈴的時候能夠完全訓練，否則再重的啞鈴也沒有任何意義。首先是手腳屈伸的動作，跪在墊子上，用一隻腿跪在地上支撐着自己的身體，然後屈膝抬起一隻腳，同時舉起另外一隻拿着槓鈴的手，左右交換訓練。

還有負重翹腿的方式也可以很好地訓練馬甲線，具體的動作就和之前的支撐翹腿差不多，但是上半身的動作有所改變，這次支撐住自己身體的雙手要拿着槓鈴舉起來，保持舉起不放下的姿勢，是之前動作的升級版。握啞鈴彎腰也是很好的訓練方式，用雙手握着啞鈴，然後分別向左右彎腰，並保持一定的時間，感受到腹部的發力。

三、 訓練週期設定

有了規範的訓練動作之後，你還要決定的是堅持訓練的週期，任何的運動只進行單次或者是短時間內的訓練的話，都是不會有多大的效果的。因此要訓練出理想的馬甲線的話，就需要制定一個周密的訓練計劃。而且要根據你自己的運動習慣來進行調整，只有你能夠堅持下來的計劃，才是真正有效的。

同一個動作每日都進行訓練的話，可能會覺得有些枯燥，因此每隔幾天調換一下動作也是有必要的，而且光練腹部的話也會有些單一，可以和其他的輔助性運動結合起來，將身體上的其他的部位也訓練一下。不僅如此，對於飲食的調整也是十分必要的，三分練七分吃，調整好飲食結構之後，你的訓練將會變得事半功倍。

在訓練之前也得要進行相應的熱身運動，避免運動中的拉上，而且在進行運動的時候也要量力而行，不要因為想要快速地練出馬甲線就因此而苛刻地對待自己，一切盡力而為就行。熱情都是有限的，不要一次將自己的毅力耗到底，運動是一個需要長期堅持的過程，只有堅持了，最後才能夠獲得理想的結果。