健身食譜減脂增肌與你分享 讓你成為完美健身達人

健身食譜減脂增肌有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。詳細方法就來看...

健身減脂期間的飲食儘量保證以下的原則：

請保證三餐主食的攝入。

高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰(雞胸肉除外)，儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。

少攝入米飯、麪條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、麪條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利於減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃米飯和麪食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。

炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。

絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什麼餅乾、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是捨本逐末!

有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

1. 減脂期：

早餐的不同選擇:

1、幹燕麥45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡蘿蔔85g (35 kcal)， 雞蛋2個(140 kcal)， 共470 kcal

2、幹燕麥45g (190 kcal), 罐頭吞拿魚一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

健身食譜減脂增肌有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。詳細方法就來看...

3、全麥麪包兩片(200 kcal)，薰瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

午餐的不同選擇：

1、糙米50g (160 kcal)，西蘭花360g (120 kcal)，雞胸肉150g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal),

2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡蘿蔔85g (35 kcal)，火雞肉150g (160 kcal)，堅果30g(160 kcal)

3、糙米50g (160 kcal)，蘆筍200g (40 kcal)，鱈魚180g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal)

4、全麥麪包兩片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，捲心菜200g (50 kcal)，三文魚160g (200 kcal)

5、地瓜240g (210 kcal) ，蘆筍200g (40 kcal)，蝦170g (180 kcal)，堅果30g (160 kcal)

晚餐：

1、跟午餐類似，但是適當再減少碳水的量（糙米，麪包，地瓜等）

上午或下午加餐的不同選擇：

2、97%脱脂牛肉乾56g (160 kcal)，西紅柿100g(24 kcal)

3、堅果20g (100 kcal)，雞胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

4、蛋白粉30g (120 kcal)，胡蘿蔔85g (35 kcal)

2. 增肌期：

早餐的不同選擇:

1、幹燕麥135g (380 kcal)，杏仁醬 (或花生醬) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡蘿蔔85g (30 kcal)， 雞蛋2個(140 kcal)， 共660 kcal

2、幹燕麥135g (380 kcal), 杏仁醬(或花生醬) 30g，罐頭吞拿魚一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

3、全麥麪包4片(400 kcal)，杏仁醬(或花生醬) 30g，薰瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

健身食譜減脂增肌有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。詳細方法就來看...

午餐的不同選擇：

1、糙米100g (320 kcal)，西蘭花360g (120 kcal)，雞胸肉150g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal), 共750 kcal

2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡蘿蔔85g (35 kcal)，火雞肉150g (160 kcal)，堅果30g(160 kcal)，共711 kcal

3、糙米100g (320 kcal)，蘆筍200g (40 kcal)，鱈魚180g (150 kcal)，堅果30g (160 kcal)，共670 kcal

4、全麥麪包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，捲心菜200g (50 kcal)，三文魚160g (200 kcal)，共790 kcal

5) 地瓜480g (420 kcal) ，蘆筍200g (40 kcal)，蝦170g (180 kcal)，堅果30g (160 kcal)，共800 kcal

晚餐：

1、跟午餐類似，但是適當再減少碳水的量（糙米，麪包，地瓜等）

每天兩次或兩次以上的加餐的不同選擇：

2、跟午餐類似

3、97%脱脂牛肉乾98g (260 kcal)，堅果30g (160 kcal), 共420 kcal

4、堅果30g (160 kcal)，穀物棒一條140 kcal， 共300 kcal

力量訓練後

蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal