牀上練腰部力量 快速塑造馬甲線

沒有太多時間鍛鍊身材，但是看着自己的水桶腰和啤酒肚就很煩躁，這個時候要怎麼辦？有沒有比較方便又能有效減腰部肥肉和塑造腰部肌肉的方法呢？那就試試這幾招吧！

如何利用10-30分鐘的時間，在每天睡前對腰部進行鍼對性的減肥和塑形呢？今天就要教給大家比較簡單的腰部減肥塑形方法。因為男生和女生練習的方法不同，達到的塑形效果也不同，所以將分開進行運動講解。

一、每天10分鐘，女生輕鬆練出馬甲線。

對於女生來説，好看的腰部不是八塊腹肌，而是漂亮的馬甲曲線，在晚上睡前10分鐘，我們利用兩個動作，輕鬆塑形。

1.平板支撐。

對於有運動和健身習慣的朋友們，近幾年對於這個名詞並不陌生，而且基本上在每一篇美體文章中都能看見，因為平板支撐真的可以瘦很多地方。而平板支撐塑形效果比較好的便是腰部，它可是水桶腰的宿敵，只要每天堅持練習平板支撐，3個月以後，你就能夠擁有漂亮的馬甲線。

如上圖所示，雙手肘和前腳掌支撐，身體呈一條水平線，不要讓你屁股翹起來，同時還要注意收腹。如果是才開始練習的朋友可以利用縮短單次時間、分多次完成訓練的方法，但是姿勢要正確，不能偷懶哦。

2.仰卧式抬腿左右轉體訓練。

坐在地上，將雙腳抬起，身體稍稍向後傾斜，使身體成一個V字形，雙手放在腦後，然後左右轉體。注意呼吸均勻。這樣才能夠達到有氧運動的效果，以此來減掉肚子上的贅肉和進行馬甲線塑形。

二、10-30分鐘男士腹肌速成。

男士不練馬甲線而是要練習八塊腹肌，這個強度要比女生的大，但是需要注意的技巧就沒有那麼複雜，有的時候男生只要體脂適中，即使是簡單的跑步也可以練出八塊腹肌，但是貴在堅持。如果你沒有時間，每天晚上用10-30分鐘的時間來練習下面講解的兩個動作，也同樣能夠甩掉啤酒肚，練出好腹肌。

1.男士平板支撐。

基本的動作和女生的平板支撐是一樣的，但是介於男生的體力一般要比女生的好，所以建議男生延長平板支撐的時間，女生2分鐘，男生3分鐘，女生單次起步30秒，男生單次起步45秒，這樣才能夠達到比較好的鍛鍊效果。但是也因為個人體質不同，也有很多男生沒有女生的身體好，所以做平板支撐需要遵循的原則還是量力而行。

如果覺得平板支撐的強度是自己能夠承受的，那麼可以加一些難度，比如説同手同腳水平移動，或者是延長時間等。

2.左右交替抬腿及轉體。

左手右腳、左腳右手這樣來交替抬腿和轉體，每天堅持60組，左右各一次為一組，如果沒有辦法一次性完成的話可以按照自己的實際情況進行進行均勻分組，做完一組後可以來30秒平板支撐或者是休息一會兒。

同樣，普通的仰卧起坐也可以練出八塊腹肌。

以上的動作都可以練出馬甲線或者是腹肌，但是我們需要知道的是，沒有什麼是可以速成的，減肥和塑形也一樣，所以運動和塑形都貴在堅持，只要每天晚上堅持鍛鍊30分鐘，3個月後一定會有成效，加油吧！