如何增強腰部力量 介紹簡單的體能訓練法

核心是人體的發力點，鍛鍊好腰腹部以及核心力量能改善體態，糾正骨盆前傾，使運動更輕盈。下面就介紹幾個簡單的腰部力量鍛鍊動作，讓您在家也可以輕鬆健身。

腰部的體能力量訓練是一個循序漸進的過程，以下介紹的幾個動作難度也是漸漸增強的，從自重墊上運動到藉助器械的運動都有，您可以根據自身實際情況來選擇。需要提醒您的是在做任何運動之前都要做好熱身，如果您在健身房，可以先進行十分鐘的快步走，走到微微出汗的時候，在有針對性的進行腰部拉伸，活動開以後不容易受傷。

一、第一個動作較為簡單，是墊上自重訓練。首先平躺在瑜伽墊上，雙手掌心向上自然的放在兩側，將腿部曲起，腳後跟着地，然後將腹部、臀部上抬達到平直再放下，重複動作二十個為一組。

二、第二步同樣為自重墊上運動，鍛鍊的是後腰部。首先平趴在墊上，雙手抱住頭部，將雙腿和頭部同時向上抬，繃直膝蓋不要彎曲，整個動作都保持在受力狀態，達到高點之後穩住兩三秒放下，重複動作二十個為一組。

三、第三個動作以雙手和雙腳腳掌撐起身體懸空，腰部和膝蓋繃直。用腳尖畫圓，左腿向上滑動九十度之後回位，換右腿。兩腿做完為一組，重複二十個為一組。

四、第四個動作就是進階版的腰部力量練習了，需要藉助器械，每個人可以自身情況加減槓鈴重量。雙腳自然站立與肩膀同寬，雙手抓緊槓鈴抬起，將腰部直立後彎曲。注意膝蓋不能鎖死，槓鈴不能接觸地面，重複二十個為一組。

腰部核心力量的鍛鍊其實貫穿着我們的日常生活，不論是走路還是跑步，只要您一直保持收緊核心狀態，腰部都可以得到有效的鍛鍊，快試試吧。