減肥食譜：減肥食物，吃去多餘脂肪

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

食物多種多樣，究竟哪些才是減肥中的明星，而怎樣吃才能達到更佳的減肥效果？一起看看推薦的幾大類減肥食品已經食譜的做法，讓你吃吃就能瘦。

五穀雜糧

（一）五穀雜糧：糙米、黑糯米、小麥、大麥、燕麥、高梁、薏仁…等，是維他命ｂ羣的主要來源，含有礦物質、鈣、鐵、蛋白質、纖維質等營養。　而富含的膳食纖維的持水性具有海綿功能，能夠調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進脂肪分解，加速胃腸蠕動，降脂作用十分明顯。

烹調方式：水的比例很重要，要浸泡４小時以上，依氣候而定，可煮飯、粥、打漿。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

豆類

（二）豆類：黃豆、黑豆、紅豆、雞豆、米豆、花豆…等，有助降低膽固醇，及加強骨骼的生長，這對於減肥具有正面的作用。

烹調方式：本體是幹物，要浸泡４小時以上，水分要足夠，泡好的水要倒掉（怕會有黃麴毒素），豆類可與五穀雜糧同煮飯、粥或是煮湯當配菜，也可以２－３種豆類蒸熟拌蜂蜜也不錯。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

堅果類

（三）堅果類：核桃、腰果、松子、南瓜子、葵瓜子、黑芝麻…等，堅果具有相當好的飽腹感，比如大杏仁的纖維含量列堅果當中的首位，它能有效地壓制飢餓感，並延長飽腹感。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

根莖類

（四）根莖類：南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥…等，含有澱粉所以會有飽足感，含有多種維生素、纖維質、礦物質與醣類。

烹調方式：可以蒸、紅燒、燴、煮咖哩。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

蔬菜

（五）蔬菜：１、葉菜類。２、瓜果類。３、豆莢類。４、芽菜類。５、菇蕈類。含有多種維生素、纖維質、礦物質與醣類，故有增進腸蠕動而產生通利大便的作用，藉以排出腸內過多的營養成分及代謝廢物，有利於減肥

烹調方式：

１、葉菜類：是水溶性維生素，要注意洗滌部份，先洗後切。

２、瓜類：冬瓜、大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、絲瓜。果類：彩色甜椒，可涼拌配色。

３、豆莢類：四季豆、甜豆、毛豆、皇帝豆…等，含有微量蛋白質。

４、芽菜類：黃豆芽、綠豆芽、豌豆苗…等，可煮湯或生食。

５、菇類：草菇、洋菇、金針菇、鮑魚菇、杏鮑菇，可當配菜或２－３種合炒，有多醣體可以防癌。蕈類：黑木耳、川耳、白木耳，可做涼拌、煮湯；白木耳可當配菜，亦可煮鹹湯或甜湯。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

水果

（六）水果：含有多種維生素、纖維質、礦物質與醣類，要吃當季的水果，一天至少要３種。在保證基礎營養的同時，可以達到清理腸胃、排除毒素的美容功效。

烹調方式：如：鳳梨、蕃茄、蘋果…等，可拿來煮湯、炒菜、烘焙。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

海藻

（七）海藻：海藻不僅能減少脂肪的吸收，還含有豐富的人體必須的鐵、銅、鈣、鎂等礦物質、維生素和多種氨基酸。因此，多吃海藻來減肥，還可以避免營養不良。

烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

蒟蒻

（八）蒟蒻：低熱量、高纖，有飽足感但不易消化，不可以吃太多，乾貨在處理時，請買回來浸泡，不要買泡好的，例：海帶結、蓮子、木耳。

烹調方式：食材本身無味，適合滷、紅燒、煮湯及涼拌。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

設計菜單（早餐）

設計菜單（早餐）：

幹食：麪包、吐司、饅頭、包子都可。

粥品：用五穀雜糧調配煮粥品，加蔬菜煮鹹粥也可。

鹹味：紫菜醬、香煎豆包…等，以搭配口味清淡的主食或粥品。

葉菜：綠色蔬菜一種，水果１－２份。

堅果、乾果：早上綜合一大匙與粥品一起食用是絕配。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

設計菜單（午餐）

設計菜單（午餐）：

主食：五穀雜糧配豆類：完全蛋白質，自由調配。

根莖類：要有澱粉才有飽足感。

主菜：綠色蔬菜１種，水果２種。

副菜：最好菜色多、變化多，再與菇類調配。（若沒有也可）。

鹹味：此道菜可以用豆乾、豆腐、面腸、豆包滷味，或是瓜類都可。

湯品：清淡為主，偶爾也可來個酸辣濃湯。

烹調方式：堅果可做饅頭、麪包、配生菜或生食，要低温炒或烤才不會燥熱；乾果類可與堅果調配吃。烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。

設計菜單（晚餐）

設計菜單（晚餐）：

主食：五穀雜糧配豆類：完全蛋白質，自由調配。

主菜：綠色蔬菜２種，水果２種。

副菜：最好菜色多、變化多，再與菇類調配。（若沒有也可）。

湯品：清淡為主。

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