一日三餐營養食譜 需要怎麼搭配食物

1、首先，一日三餐需要做到科學定量。目前科學的食量比例為3:4:3，普通成人早餐所佔的熱量比例為30%。攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇如麪包，饅頭，粥，麪食。還需要增加適當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。

2、普通成人午餐所佔的熱量比例為40%。攝入的熱量約為800大卡。食物的選擇主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面製品，一般在150-200克左右。副食主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、奶類等，一般在240～360克左右。根據需要，適當調整。

3、普通成人晚餐所佔的熱量比例為30%。攝入的熱量約為600大卡。由於晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、麪食、少量油脂食物（如魚類）、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益於消化。