增肌需要的訓練量 怎麼進行增肌訓練

1、瞭解自己的遺傳天賦。從基因的角度上看，我們都是不同的個體，有一些人僅通過少量的硬訓練組就能取得很明顯的訓練效果，而另外一些人則需要做大量的硬訓練組才能取得同樣的訓練效果。所以我們的最佳訓練量是非常個性化的。

2、較弱的肌肉羣可以增加更多的訓練量，而發達肌肉羣的訓練量可以適當減少。例如，你的臀大肌很弱而二頭肌很粗壯，那你最好分配更多的訓練量到你的臀部上。

3、如果你在增肌就要加大訓練量，如果你在減肥就適當減少訓練量。因為當你增肌的時候，為了能從運動中恢復，你吸收的能量會比減肥的人更多。而當你通過節食減肥時，進行過度的訓練雖然可以消耗很多能量，但會很難控制攝入的能量，如果你繼續節食，攝取的能量不足，身體就很難恢復；如果攝入過多，那你的訓練可能就會白費。

4、如果制定的訓練量大且實施起來很難，那就適當減少訓練量。比如，如果你訓練後接近或已經達到力竭，那你就不需要額外再增加訓練量。如果你在訓練後還沒力竭，那你可以增加訓練量。

5、如果你要進行很多容易讓你疲勞的複合動作，就要適當減少訓練量。因為如果你訓練計劃中的訓練動作主要是像推舉、划船和深蹲這樣的複合動作（一個動作可以鍛鍊到多個肌肉羣），那你就不需要刻意增加訓練量來刺激肌肉的增長[7]。

6、除非真的有需要，否則不要隨意增加訓練量。請記住，雖然增加訓練量可以獲得更好的訓練效果，但這前提是你的身體要能恢復過來才行。

7、如果一定要增加訓練量，一定要逐漸增加，不要猛一下子就加上去。比如，你的訓練量在一週內就從8組一下子加到30組硬訓練組，這並不會給你帶來很好的訓練效果。因為你的身體需要適應新的訓練量，把控好訓練量增加的節奏（逐漸地增加訓練組），才能讓你的身體更好的適應以及訓練後的恢復。