單側臀肌訓練方法 可以用什麼動作訓練

1、訓練要從簡單的單一的訓練開始，注重臀肌的激活。比較推薦的動作是臀橋。臀肌發力完成這個動作而不是腰部肌肉發力。肩髖踝抬到一條直線並保持1分鐘。訓練的是臀大肌。

2、臀中肌的訓練，建議從蚌式訓練開始做。肩髖踝一條直線側卧於墊上。髖部垂直於墊面，臀中肌發力將大腿向外旋同時膝關節打開。12個為一組進行訓練。可以利用彈力環來增加訓練強度。

3、軍步臀橋。當臀橋練的比較好了，這裏的好是指在做這個動作時時很明顯的感受到是臀肌發力完成動作，並感覺動作比較簡單，這時我們可以做軍步臀橋，同樣保持1分鐘。注意髖要抬平，平行於地面。