膝蓋肌肉訓練的方法 如何訓練膝蓋肌肉

1、靠牆膝蓋彎曲 ：離牆一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動，將注意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。

2、坐姿大腿收縮：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個姿勢15秒。重複另一條腿。

3、直腿提高：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，並儘量上下移動大腿，將注意力始終集中在大腿前側肌肉上。然後換邊重複另一條腿。

4、坐姿膕繩肌大腿拉伸 ：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，並讓腳趾稍向外打開。上身保持直立並向前傾，輕度拉伸大腿後側和小腿的肌肉。

5、髂脛束拉伸：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳於身後並打直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側右髂脛束。保持15秒鐘後換邊。