牀上怎麼做腿拉伸 需要用什麼動作練習

1、首先頭歪向一側，進行肩頸拉伸，拉伸大約一分鐘，將頭歪向另一側繼續拉伸。

2、胸部拉伸，雙手掐腰，手肘往後延展，挺胸收背，抬頭深呼吸。

3、每個拉伸動作保持30秒，背部拉伸，做貓式伸展，用下巴去找天花板。

4、重複動作10次，要進行持續的緊收，身體保持放鬆，蛇式伸展。

5、手肘在身體兩側，推起來，肩部下沉遠離耳朵，雙腳向後側延伸。

6、腹部拉長，肩膀下沉，臀部拉伸，一條腿往後伸展，上半身趴到另一條腿上。

7、腿部拉伸做30秒後換方向繼續拉伸，將腿部摺疊起來，髖放正。

8、大腿前側拉伸，一條腿弓步，髖關節向下，將後側腿的腳踝拿起來。

9、大腿前側有牽拉感保持不動，雙手拉起，往臀部方向移動，換方向重複做即可。