膝蓋恢復訓練怎麼做 只需要這幾個動作

跑步多美妙，誰跑誰知道。但我們跑步時經常會伴隨着關節或韌帶的損傷，有的損傷發生的前兆是膝關節上面或側面各個不同部位感覺疼痛，一般來説只是膝蓋緩慢的被損傷。

膝關節損傷的部位一般有膝蓋外側疼痛，即是髂脛帶疼，如果是膝蓋周圍的話，一般是前膝蓋疼，若是你在在膝蓋上方感到疼痛，極大可能是四頭肌腱炎。

膝蓋各個部位的疼痛恢復訓練方式也不盡相同，這裏介紹了這幾種疼痛的解決方法。

髂脛帶疼的恢復訓練方法：髂脛帶是膝蓋外側疼痛，可以採用下蹲來治療，先站直，兩腳分開距離與肩同寬，臀部下蹲。平時睡覺是採用側卧的睡眠姿勢也可以幫助恢復，閒暇時也多做些雙手垂直彎腰拉動雙膝或是拉伸小腿的動作。

前膝蓋疼痛的話，單腿下蹲或臀部下蹲等動作能很好的恢復膝蓋關節，有空也可以站在牆根半蹲，側卧睡眠也是可以緩解的，雖然只是幾個小小的動作，卻能很好的緩解疼痛，恢復正常。

假如你確定是四頭肌腱炎，平時就要經常的拉伸小腿和後腿腱，可以在橫槓上壓腿，壓的時候要記得將腳掌勾起，再盡力拉伸腿部。

平時也要多注意一些不當運動和動作，特別是冬天，應減少劇烈運動，冬天骨頭較脆，進行劇烈運動容易使其損傷。如果察覺膝關節不適，就要停止所有導致膝蓋疼痛的運動，尤其是快跑和上下樓梯，下樓梯看似簡單，但若太用力下樓梯，對關節的損害是蠻大的。

當特別疼痛的時候，可以用冰敷的方法，用保鮮袋裹着碎冰塊放在膝蓋上敷，每天兩到三次即可，時間不要超過20分鐘。