啞鈴練胸背 有哪幾個重要的步驟

啞鈴可以説是健身訓練裏面的神器了，一對啞鈴可以訓練許多部位的肌肉，真的很合適沒有時間去健身房訓練的小夥伴們。因此，建議在家訓練胸肌和背肌的小夥伴們買一組啞鈴。

啞鈴，對於現代的人們來説是一種非常常見的健身器材哦。不管是對男的還是對女的，都使用到啞鈴訓練胸肌或者背肌。這裏整理了一些有關啞鈴正確訓練胸背肌的方法，可以供給喜歡健身的朋友們參考參考。提前預祝各位早日練得理想中的身材哈。

一、什麼是啞鈴

取名為啞鈴的原因，正是因為用其訓練時不會發出聲音。它是舉重，還有健身鍛鍊的輔助器材。啞鈴比槓鈴還要小很多，一般的輕啞鈴重量有六、八、十二，和十六磅（一磅相當於0.4536千克）等等；而重啞鈴的重量一般是十、十五，和三十千克等等。所以呢，啞鈴被廣大健身愛好者的喜愛。

二、啞鈴訓練胸肌的正確方法

第一種，啞鈴平板卧推：

1、先面向上仰卧在啞鈴的凳子上，再把雙腳自然地放在地面上，然後雙手拳眼相對的慢慢舉起啞鈴；

2、在向上推起的時侯，兩肘需要向內收，夾肘時胸肌就會用力；與此同時，啞鈴還要稍微向前偏一點，呈拋物線的運動軌跡（注意，只要盡最大的努力便行了）；

3、鍛鍊的過程中，呼吸的頻率與速度，要依據自己的節奏與方式來調整呼吸，注意要用鼻子呼吸。

第二種、俯身啞鈴飛鳥：

1、首先，兩腳自然分開站立，和肩膀一樣寬；

2、接着，上半身向前傾斜六十度左右，同時，膝蓋微微彎曲，兩手握住啞鈴放在膝蓋前方；

3、訓練時要切記保持腰背平直，同時腹部收緊；

4、雙臂維持微曲向上，慢慢抬起啞鈴；

5、然後，上臂和後背保持水平，這個動作保持一到兩秒；

6、最後，控制啞鈴緩緩恢復到原來的動作；

7、建議每次做三至六組，每組做四到八次。

注意事項：

1、務必根據實際情況選擇不同重量的啞鈴，避免過重而受傷；

2、仰卧斜板的角度要注意調好，角度太大不容易控制；

3、舉啞鈴時，肱三頭肌不可主動用力；

4、在鍛鍊之前，要做好充足的熱身運動；

5、活動關節的角度不能太大。

三、啞鈴訓練背肌的正確方法

第一種，啞鈴俯身划船：

1、先準備動作，膝蓋微曲，上身向前傾斜；

2、雙臂與地面垂直握槓，使啞鈴離開地面（記住不要低頭，以免誤傷）；

3、接着利用收縮背闊肌，使上臂上拉啞鈴（儘量拉到最高）；

4、在最高點維持一秒不動；

5、最後，緩慢地把啞鈴降到雙臂完完全全伸直為止。

第二種，單臂啞鈴划船：

1、準備動作，一邊腳跪在凳子上，同一邊的手撐在凳子上（可以起到穩定的作用），另一邊手握住啞鈴；

2、與此同時，腰和腹部都要收緊，還要挺直背部，上身是和地面保持平行的；3、沿着腰部的外側把啞鈴向上拉，直到手肘越過軀幹；

4、在最高處收縮，並且停留一秒；

5、最後，慢慢地放下，回到最初的動作。

注意事項：

1、上拉的時候，主要讓背闊肌的收縮使力，而不是臀部使力；

2、吸氣時上拉啞鈴，呼氣時放下；

3、訓練時，上體儘量不要擺動，努力維持平衡。