半蹲的標準動作 正確的訓練方法有哪些

在半蹲的過程中， 臀肌與大腿肌一直處在緊張受力的狀態。與深蹲相比，半蹲的負重量會輕些，但效果更加顯著。所以，對於發達大腿肌與臀肌來説，半蹲就優於深蹲啦。

半蹲，是當代社會比較流行的一種鍛鍊方法。在這裏，給喜歡半蹲運動的朋友提供一些意見，希望可以幫助到你們。

一、半蹲健身法的標準動作

第一，兩腳平行站立於肩一樣寬，或者稍微比肩寬；

第二，雙腿下蹲、大小腿夾角約為90度；

第三，身體稍微向前傾；

第四，進行的靜止性半蹲健身，加上手臂的動作，在短期時間內，能夠迅速健身強體，效果非常顯着。

二、半蹲的健身法

第一種，自然半蹲法：

半蹲的時候，雙手要放鬆並且放在身體的兩側，也可以兩手置於雙膝上面。

第二種，展臂半蹲法：

雙手臂先後做單、雙交替進行的直臂前伸，或者向上及側舉的動作。

第三種，反撐半蹲法：

兩個手的十指交叉，做向前反手撐並推出動作，或者向頭上做反手上撐動作。

第四種，衝拳半蹲法：

兩手握拳在兩肋側的地方，先後向前、向上、向側做衝拳運動。

第五種，推手半蹲法：

兩個手的五指自然分開，用力做向前平推的動作。要求是：立掌、力用在掌根部。之後收回放在兩肋的旁邊，依次類推。

三、半蹲的作用

若你在書桌前坐得很久，或者是坐在沙發上長時間看電視，你的臀部的肌肉就會慢慢地變鬆弛。所以，想要讓臀部肌肉結實起來，可以選擇每天做臀部運動，需要三個星期便能夠看出顯着效果。

1、可以很好的提高你的彈跳；

2、能夠加強腿部的肌肉羣；

3、還能增強膝關節的柔韌性。

四、注意事項：

1．半蹲的時候，大和小腿之間的夾角，可以根據本人自身的狀況而定；

2．練習時間的長短，需要根據不同情況更改，因人而異；

3．腰、腿等處，若有炎症或者生病時不可以做；

4．練習完畢之後，必須針對性的，尤其是腰、腿部肌肉進行有效的，且充分的放鬆練習；

5、如果是帶上啞鈴，或槓鈴練習半蹲，它的效果會比較好；

6、但是初期的時候，儘量選擇零負重，建議在中後期再考慮負重練習。

五、拓展

側弓步半蹲

首先，雙腿左右站立，雙腳的腳尖向前，上身需要維持自然站立；

其次，雙臂向前平行舉起來，身體的重心要保持在雙腿的中間。

然後，在動作開始的時候，緩慢地彎曲其中一側腿的膝關節與髖關節；

接着，下蹲成側弓步，與此同時使身體的重量繼續維持在彎曲腿上；

最後，下蹲到大腿與地面平行的位置（也就是大腿和小腿成九十度角）維持2至3秒，再回到初始的位置。

其練習目的是：可以強化鍛鍊單腿的股四頭肌外側力量，和平衡支撐的能力。

建議：每天練習2至4組，每組10至12次；鍛鍊時要緩慢、柔和；下蹲彎曲膝關節的時候，不能有前腿膝關節越過腳尖，或左右晃動的錯誤動作；下蹲的時候，身體需要直立，雙眼看前方。