健康素食日的正確吃法 關於健康素食日的正確吃法

1、適當增加穀物的攝入：一般來説，素食含熱量相對較低，蛋白質與脂肪容易不足，長期以素食為主易，可能引起營養不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，吃素時要注意適當增加穀物的攝入。穀物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等。全穀物營養素更豐富，應該適量增加。

2、用豆類食品補充蛋白：大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與穀類食物搭配食用，可發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的營養價值。大豆類製品包括豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。發酵豆製品中含有維生素B12，常見食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換着吃，可幫助滿足大豆類食品的推薦攝入量。

3、常吃堅果、海藻和菌菇：植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。素食人羣最好每天有堅果攝入。海藻富集微量元素能力極強，富含多種礦物質和長鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇類含豐富的蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質及菌菇多糖等，可作為素食人羣維生素(B12)和礦物質(鐵、鋅)的重要來源。

4、合理選擇植物烹調油：選n-3多的油素食人羣易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

5、攝入充足的蔬果：對嚴格的素食者而言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔提供維生素C和胡蘿蔔素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養素，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得。