四個瑜伽倒立的技巧 幫助你快速入門

倒立是瑜伽中一個很常見的體式。不過，對於剛剛學習瑜伽的朋友來説，往往很難立起來。或者立起來了卻堅持不了幾秒。今天就來跟大家分享幾個倒立的小技巧，讓你快速入門。

一、瑜伽倒立小技巧

第1、穩定手臂內向

練習倒立之前，你必須學會穩定自己的肩胛骨。不然，你在倒立的時候就會用手腕和手發力，這樣是很容易導致手腕手上的。因此，我們在練習倒立之前，先試試下面這個動作進行熱身。

將一塊瑜伽磚舉過頭頂，保持動作60秒，但是不能使用手臂肌肉發力，而是將它們想象成兩根麪條。將磚塊放下，讓兩隻手臂放鬆兩分鐘。接着，雙手托住磚塊再次舉過頭頂，並用力夾住磚塊，手指指尖往上伸直。同時，將手臂伸直，手臂內側往耳朵處靠近，保持60秒。

第2、手倒立預備動作一

做一個下犬式動作，腳後跟靠牆。將下犬式的距離縮短，因為雙腳上牆之後手腕和肩膀需要對齊。雙膝慢慢彎曲，雙腳逐漸往牆上走。同時，肩膀也往前移動，直到雙腳和臀部在同一水平線上，雙腿和上半身呈垂直狀態。臀部處於肩膀的正上方，收緊腹部，手臂內側往耳朵處發力，就像之舉磚塊那樣。

手臂與腹部同時發力，動作穩定之後，可以練習一條腿踩牆，保持數秒後，再換另一條腿。

第3、手倒立預備動作二

接下來就是練習背對牆倒立，練習該動作不需要將雙腿都往牆上伸直，而是將一條腿往牆上伸直，另一條腿與牆上的那條腿垂直，找到控制身體的感覺。

先做一個下犬式的動作，雙手距離牆壁大約一個腳掌的長度。縮短下犬式的距離，將一條腿往上抬，形成一個單腿下犬式動作，另一條腿膝蓋稍稍彎曲。

將膝蓋彎曲的那條腿蹬地，讓身體往上移動，同時保持抬起來的那條腿不動。蹬地的力量要控制好，剛開始練習的時候不能蹬得太用力。當身子越來越高，下方的腿會抬高，上方的腿會慢慢碰到牆壁。

第4、靠牆手倒立

做完以上的準備動作，就可以開始進行真正的倒立了。

1、腳跟輕輕靠牆，別把過多的重量放在牆上，身子也不要往後彎曲，保持筆直狀態。

2、雙眼看向雙手之間。

3、雙腿下來的時候要循序漸進，先下一條腿，再下另一條腿。雙腿都下來之後，不要馬上站起來，先做下犬式動作呼吸5次後再起身。

4、倒立動作都是採用腹式呼吸，腹部需收縮，因此我們在練習道理的時候要避免穿一些過緊的衣服。呼吸都要儘可能達到極限，吸氣要吸到不能再吸，呼氣要呼到不能再呼為止。呼吸的時候要緩慢、深長。吸氣盡量用用鼻子，吐氣可以用鼻子或者嘴巴。

二、瑜伽倒立的好處

1、倒立需要用到腹部、雙臂、肩、背和腿部發力，可以很好地鍛鍊到這些部位的肌肉，有利於燃燒脂肪。

2、可以幫助加快血液循環，消除腿部浮腫的現象。

三、瑜伽倒立的注意事項

1、倒立不能過於頻繁，因為倒立可以使得腦部血液倒流，頻繁做這個動作，很可能導致腦溢血。

2、有心腦血管疾病的人羣要避免倒立動作。

3、沒有習慣倒立動作的朋友們，練習之後很可能引起反胃、暈倒的現象。