體操運動員基礎力量訓練方法 體操基本功訓練方法

1、提高腰腹部力量的練習方法：仰卧在墊上，舉高腿、仰卧在墊上中間着地，兩頭抬起練習、抱頭仰卧起坐等。每個練習每次做10─20次，每次練習到做不起來為止。

2、提高上肢力量法：手持啞鈴做手臂屈伸、擴胸、外展、繞環等練習，做15-30次，可以提高手臂力量。兩手對拉力器進行前拉、後拉、腳踩手提拉等練習，每天做2-6次，也可以提高手臂力量。 兩手交替快速衝拳或手持重物衝拳，可以提高手臂力量。俯卧撐、雙槓動作、單槓的引體向上等都是鍛鍊手臂力量的好方法。每次練習不應論次數，應以做不下去為止。

3、下肢力量的練習：有快速深蹲、踢腿、負重深蹲或半蹲練習等方法都可以增強下肢的力量。練習中應堅持到不能做下去為止。

4、協調全身力量的練習：有舉重練習、抓舉、挺舉、組合器械練習等，都是全身肌肉參與活動。對中年人來説，每次練習的負荷不要太大，採用中小負荷練習，重複次數適當增多。既可以提高肌肉力量，又能增強身體的內臟機能。