九大動作強化你的膝蓋 為健康保駕護航

擁有健康完美的形體是每個人都夢寐以求的，但是一些不科學的運動方法往往使人受傷，尤其容易傷及膝蓋。下面介紹一下強化膝蓋的九種運動方法。讓你做一個科學健身達人。

有一雙堅強有力且健康的膝蓋對於我們每一個人都至關重要，一些不健康的運動方法往往損傷膝蓋，甚至影響運動。下面教大家九個簡單的強化膝蓋的運動方法。

一、騎腳踏車動作法

此方法與我們騎腳踏車的方法完全一致，既可以用自行車鍛鍊也可以在健身房鍛鍊，你甚至可以在牀上躺着鍛鍊。騎腳踏車的動作可以使膝蓋部肌肉更加結實，是保護膝蓋關節的好運動，每天練習20分鐘左右。

二、腿部伸張運動法

坐在凳子上，先屈膝（建議在小腿上放適量的重物）然後把雙腿慢慢伸直，再慢慢的放鬆回到原來的位置，重複抬高放下30次。如果條件和時間允許，這個動作可以在健身器材上鍛鍊，有器材的協助效果會更好。

三、倚牆健膝扎馬法

靠牆站立，使整個背部緊貼牆面，慢慢分開兩腳，兩腳間的寬度與肩同寬，雙腳慢慢向前伸的同時身體下蹲，直至小腿與地面垂直、小腿與大腿垂直。用足跟托起整個身體的重力。脊柱、大腿和小腿之間的夾角都要呈90度。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

四、腿後肌伸展法

拉張椅子，屁股只坐在椅子的前三分之一的位置，左腿彎曲，右腿則伸展向前伸直，腳趾朝上。深呼吸數次，然後慢慢邊呼氣邊彎腰，背要直，直到感覺膝蓋後面有韌帶抻拉的感覺，維持這個姿勢30秒。然後換另一邊重複這個動作。

五、小腿伸展法

建議大家每天都做點小腿伸展運動，以免肌肉太繃緊。面向牆壁，手平扶牆（如果是在户外手扶樹木或立樁也可），右腿向前呈彎曲狀，左腿努力的向後伸直，直到感覺小腿有韌帶被拉伸的感覺，維持這個姿勢30秒。然後換另一邊。

六、髂脛束伸展

坐在椅子上，右腿翹在坐腿上，手環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上拉，背部要平直不要向前探身，也不能彎腰。直到有右側大腿及髖部的肌腱被拉長的感覺。維持這個姿勢30秒後，把右腿放回地板上，接着換邊做，重複數次。

七、雙腿起坐法

雙臂抱於胸前，背部挺直坐在椅子上，椅子高矮要適合，分別使脊柱與大腿、大腿與小腿各呈90度直角。勻速坐下起來，在此過程中要保持雙肩抱於胸前，背部挺直。

八、單腿起坐法

雙臂抱於胸前或向前伸直，背部挺直坐在椅子上，椅子高矮要適合，使脊柱、大腿、小腿分別各成90度直角。一隻腳離地面約10cm，勻速以單腳着地的姿勢坐下起來，全過程始終要保持脊柱挺直，雙肩抱於胸前或伸直。

九、簡單起蹲法

雙臂抱於胸前或向前伸直，挺胸、收腹、站立，雙腳分開，雙腳間的寬度要與肩的同寬，勻速下蹲至大腿與小腿呈90度夾角後勻速起身，反覆這個動作10-20分鐘。

以上強化膝蓋的運動方法網友們在使用時要注意以下幾點：

1、我們鍛鍊的量要循序漸進的增加，決不可冒進，如果在短期內運動量突然過大往往會適得其反。

2、鍛鍊要科學的持之以恆，這樣才會起到真正的作用。

春天沉睡的萬物均已甦醒，我們的運動細胞也在經過漫長冬季的沉寂後醒來，讓我們一起行動起來，從科學鍛鍊膝蓋開始，為美麗健康而運動。