蹲馬步一般蹲幾分鐘 合理有效的方法學起來

我們都知道蹲馬步是武術中的基本功之一，平常的體育鍛煉中不少人也會蹲蹲馬步，但是要蹲多久呢，你的動作規範嗎，下面簡要介紹蹲馬步的時間要求以及其他需要注意的地方。

蹲馬步有個極大的好處，對於男人來説他可以提高男性的性能力，增強骨盆及腰腹的力量。而對於女性來説，蹲馬步可以增加骨盆處血液循環，增強性器官的充血敏感程度。蹲馬步把自身力量放在腿上，有助於增加我們的腿部力量。但是規範動作十分重要，不單單影響鍛鍊效果，也能避免膝蓋的受傷和肌肉的拉傷。

首先兩腳間距比肩寬或與肩同寬，大腿蹲下儘量與小腿成90°，注意膝蓋不能超過腳尖，抬頭向前看，身子成一條直線，不能憋氣呼吸要勻稱。

蹲多少時間不能急於求成。一般初學者蹲馬步20分鐘為宜，漸漸地堅持下來，可以增加到30到45分鐘，具體做法如下：

1、首先準備一個鬧鐘計時。

2、然後每天都要堅持蹲個30分鐘，貴在堅持。

3、一開始你肯能只能蹲個60秒，但沒關係，我們把30分鐘拆解成許多小部分來完成，例如今天我第一次堅持了60秒，第二次堅持了45秒，到了第二天，你要給自己定個目標，我第一次要堅持65秒（哪怕62），第二次要到50秒，每天都增加一點。

4、當我們一次性蹲到5分鐘左右，身體就會感受到熱能發動的情況。

5、當我們蹲到10分鐘的時候，就會出現“呼吸極限”的想象，就像你長跑的衝刺階段一樣，但是如果你堅持了下來，就會感到一片輕鬆舒爽。

6、蹲完以後我們要儘可能站起來，不要坐下或者蹲下，以慢走形式放鬆身體。

注意：有心臟病或高血壓的人羣，要注意避免高強度的訓練，適宜為止。

蹲馬步是項很好的鍛鍊項目，但是它貴在堅持，你需要持之以恆，才能看到效果！