虎頭肩正確的訓練方式 如何練出虎頭肩

1、動作槓鈴推舉

推舉是比較全面的肩部訓練動作，小編更喜歡讓它去刺激前束。我們要在以往的推舉上做適當的調整，坐在垂直凳子上，將兩肘部稍微內收；將發力集中在前束上，推舉至肘部微彎，千萬不要完全伸直；下降時到大臂平行於地面即可。共5組，每組平均遞增做到力竭。

2、動作啞鈴側平舉

啞鈴側平舉最重要的一點是，把發力點放在中束上，運動過程中切勿身體搖晃，切勿利用慣性帶動啞鈴，只需要身體稍微前傾，大約10度左右。

利用大臂肘部先啟動，帶領小臂抬起啞鈴至稍低於肩部，並讓中束收到擠壓。

最好是做遞減組，5kg，5kg，5kg，每次10下，共5組。

3、動作反向飛鳥

反向飛鳥是一個比較特殊的動作，利用夾胸器械反坐訓練後束，只要把握把調整到合適位置即可。

訓練時，胸部位置最好是與握把位置一致，在訓練時，手肘角度始終不變；

依靠後束髮力，雙手有一個向外打開（很重要）的趨勢，擠壓後束；

訓練距離不用太長，大約運動5cm即可。共5組，每組15RM。