頸肩肌羣的訓練方法 頸肩肌羣的訓練方法介紹

1、頭部前傾後仰式鍛鍊頸部肌肉訓練，前前後後，左左右右，左旋右旋轉轉轉，4個8拍。

2、抱頭式左側右側反身低頭式鍛鍊頸部肌肉訓練，左反方向俯身2次，右反方向俯身2次，4個8拍。

3、俯身直臂靜力俯鍛鍊頸部肌肉訓練，保持這個動作，全身肌肉特別是頸部肌肉高度緊張持續1min左右，4次。

4、俯身單手提重物俯卧式鍛鍊頸部肌肉訓練，就是一側提起重物，動作幅度大一些，拉伸頸部肌肉，4個8拍。

5、燕子飛式鍛鍊頸部肌肉訓練，開始身體全體投地，之後頭部用力上揚，拉伸頸部肌肉，保持30s-1min，4次。

6、反仰面前揹着地式鍛鍊頸部肌肉訓練。開始前揹着地，之後用頭部頂起身體，拉伸頸部肌肉，4個8拍。

7、過度式仰卧起坐鍛鍊頸部肌肉訓練，就是做仰卧起坐用力大一些，把腿提過頭部，從而拉伸頸部肌肉，4個8拍。

8、俯身蛤蟆爬式鍛鍊頸部肌肉訓練，做的時候學習蛤蟆爬行方式，儘量動作幅度大一點才更能有效拉伸頸部肌肉，來回爬，20m4組。