腹肌訓練方法及計劃 腹肌訓練方法及計劃有哪些

1、抬腿卷腹

卷腹比仰卧起坐動作，更適合刺激腹部鍛鍊。引體向上除了鍛鍊腹部之外，許多人鍛鍊，也很容易讓背部肌肉喧賓奪主，同時不少人鍛鍊仰卧起坐時候，也會很容易的損傷頸椎。而卷腹則是完全的刺激腹肌，同時也更加安全。

鍛鍊需要特別注意的點就是，手臂手掌輕觸頭部，不要發力，主要利用腹肌拉伸讓身體做卷腹。

2、平板支撐

平板支撐需要很強的核心穩定能力，雖然看着簡單，一動不動，但是此動作可以讓你短時間內調動全身百分之70+的肌肉。鍛鍊時動作的要點，就是要保持軀幹穩定不搖晃，腳後跟，腿部，臀部，背部和肩膀成一直線，不要低頭、不要翹臀、不要塌腰即可。

3、垂懸舉腿

在公園的單槓上，相信你看過許多人在這次動作。該動作鍛鍊，可以有效的感知到腹肌的拉伸，鍛鍊時候要注意不要讓上半身搖晃，這也是鍛鍊核心穩定的一部分。

雙手抓握單槓，肩膀下沉，收緊腹部，背部伸直，保持脊柱中立位，利用腹肌的力量將腿部抬高，為了防止其他肌肉力量代償，雙腳併攏或者交叉，這樣可以有效的避免過多的肌肉參與，讓你更能感受到腹肌的刺激。

4、屈腿卷腹

此動作適合在家或者在公司鍛鍊。大腿和小腿成90度，其中小腿與地面平行，背部肌肉和腹肌長時間發力，將上半身儘量抬高。這個動作是卷腹的一種變式，和卷腹的主要差別，除了腿部之外，手臂伸直隨着節奏，和身體晃動。經常鍛鍊，可以讓你肩部小毛病得到改善，同時還有個好看緊實的腹部。