腹肌怎麼練最有效最快 練腹肌的方法有哪些

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成，想練腹肌的話有不少有效快速的方法，而且無論男女都可以練習。今天將為大家介紹練腹肌的有效方法。一起來看看吧！

仰卧起坐

平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前，可以讓別人扶穩你的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好後，開始進行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢，重複上述過程繼續練習。

卷腹運動

平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

記得不要把整個背部都抬離地面，這會導致背部肌肉產生勞損，而且無助於更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後還應含有一口氣。

抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到肩胛落到地面為止，注意頭部不應着地。

靜態支撐（又名平板支撐）

首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛鍊我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上，久經鍛鍊的腹肌鍛鍊者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。

我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。

最後還要減少晚間進食，因為每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪，導致肚子上贅肉越來越多。