膝蓋與腰部的鍛鍊方法 膝蓋與腰部要怎麼鍛鍊

1、膝蓋的鍛鍊

（1）靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

（2）抗阻屈膝：

俯卧於牀上，一側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大範圍內抗阻屈曲。這個練習目的是強化大腿後羣肌力(膕繩肌)，作為前羣股四頭肌的拮抗肌，後羣肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視。且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。

2、腰部的鍛鍊

（1）練腰肌的一個很好的方法就是卷腹，平躺，雙手抱住頭部，腹部用力上身微微抬高，10個為一組，每天做5組，堅持下來效果明顯。

（2）和卷腹比較像的一個練腰肌的方法就是仰卧起坐，動作幅度較卷腹大一些，但是對腰部的力量要求也比較高。

（3）平板支撐也是一種練腰肌的方法，在鍛鍊時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌羣的有效方法。