田徑需要訓練什麼 具體訓練項目

1、負重抗阻力訓練

（1）深蹲：4-6組，每組4-6次。每週安排1-2次。（最大負荷量的60-80%，逐漸增加負荷重量）。

（2）半蹲：負荷槓鈴，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6組，每組6-8次。每週安排1-2次。（最大負荷量的70-85%，逐漸增加負荷重量）。

（3）負重弓步走：負荷槓鈴，弓步走30-50米，4-6組。每週安排1-2次。（最大負荷量的30-50%）。

（4）負重高抬腿：4-6組，每組40-60次。每週安排1-2次。（最大負荷量的30-40%）。

（5）拖重物或輪胎跑：4-6組，距離40-50米。要求運動員上身前頃，大腿刻意抬高，步長加大。每週安排1-2次。（重量10公斤左右）。

2、 步長訓練

（1）快速跑120米：要求運動員加大步長，速度為80%以上。4-6組。每週安排1-2次。

（2）原地收腿跳：要求大腿貼近胸前，連續快速完成。4-6組，每組20-30次。每週安排1-2次。

（3）支撐欄架擺腿：要求運動員儘量伸直腿，左右連續擺過欄架，運動員可以找輔助器材來平衡身體。4-6組，左右腿各30-50次/組，每週安排1-2次。（也可以負重完成，重量2公斤左右）。

（4）標記步長跑：使用海綿磚或其他標誌物。間距正常步長+約10釐米。距離60-80米，4-6組。每週安排1-2次。

（5）上坡跑+快速跑：30-40米上跑緊接平地快速跑30-60米。4-6組。每週安排1-2次。