六塊腹肌速成法 計劃需要你制定

練出六塊腹肌就像爬珠穆朗瑪峯一樣難，但只要結合適當的運動、健康飲食和一點決心，可以在短短一個月內實現這個夢想。繼續往下閲讀，看看要如何練出夢寐以求的六塊腹肌！

很多想要健身的朋友，剛開始的目標就是想要練好看的腹肌出來，而且還是要六塊。但是要想練出六塊腹肌的話就跟爬上珠穆朗瑪峯峯頂一樣的困難，想要練六塊腹肌，需要適當的運動，還有搭配健康營養的飲食和堅定的決心。

要想天天鍛鍊六塊腹肌就需要一些祕訣，而這些祕訣也需要有一定程度的準確性才能有效的幫助，大家鍛煉出六塊腹肌。那麼接下來就請繼續閲讀下面的內容，看一下如何才能鍛煉出你夢寐以求的六塊腹肌。

鍛鍊六塊腹肌的方法。

1.制定鍛鍊的計劃

要想鍛煉出六塊腹肌的話，就需要制定好適合自己的計劃。首先就要需要把自己的體脂率算出來。

（1）算出體脂率

男生和女生的體脂率是不一樣的，一般來説男生的體脂率是下降到13%，女生的體脂率達到17%的時候，就可以看到自己夢寐以求的腹肌了。但是也有部分例外的情況，對於很多大多數的人來説，只有體脂率下降到一定的程度，才有可能練出腹肌。想要降低自己的體脂率的話，關鍵還是要減掉適當的重量。

(2)制定好適合自己的膳食計劃

平常選擇吃富含蛋白質的食物。在早上的時候選擇蛋白質含量豐富的食物來吃，能讓人在一天中，變得不容易餓，而且對於控制食慾是有一定的幫助的。

如果想要獲得六塊腹肌的話，其實並不需要太計較卡路里的熱量，只需要去掉自己肚子上多餘的脂肪就可以。這就需要剛開始的時候吃的少一點，並且早上一定要使用早餐，因為早上早餐能量自己在一早大早上都有飽腹感，並且減少食慾。並且可以選擇一些富含纖維素的碳水化合物食用，例如一些深色的大米，全麥，還有燕麥的。

(3)鍛鍊腹肌的運動

鍛鍊腹肌的運動，建議保持在一週五天有鍛鍊的時間。建議每次運動的時候，每一個動作進行三到四組。每組都要重複運動。

可以躺在健身凳上，或者是，平時的凳子上伸直，然後抬高雙腿，堅持一段時間再慢慢放下，這個動作，建議做3到4組。這個動作對於下腹的肌肉是有一定的幫助。

還有就是躺在地上，然後抬高雙腿，進行仰卧起坐的動作。這個動作建議至少做四組。並且這個動作對於鍛鍊上腹的肌肉有一定的幫助。

平板支撐的運動，這個運動不僅可以鍛鍊腹肌的上面，也可以關注到腹部的背面。意思就是全方位都可以鍛鍊到了。做平板支撐的時候，關鍵是手部一定要伸直，支撐着地板，然後臀部不能向上翹起，疼不需要和身體保持同一水平上。維持這個姿勢，堅持一段時間，直到手臂產生痠痛感就可以停頓一下。

並且做這些運動需要讓身體，保持變化，不能讓自己的身體習慣這些運動的量，因此就需要平常，到了一定的時候，就增加運動的強度。以維持對腹肌的鍛鍊。堅持這樣的鍛鍊一段時間之後，就能看到腹肌的雛形。