徒手練背的基本9個動作 原來是這樣練的

1、蛙泳劃臂：

蛙泳劃臂動作比較有意思，一開始我們的身體趴在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆。當我們的動作開始時，我們腿部稍稍向上翹，同時我們的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我們的頭部兩側，然後我們就可以像是在做蛙泳動作一樣，左右搖擺我們的手臂，從而完成蛙泳劃臂動作。這個動作在劃臂的過程中，能夠有效的起到一個拉伸背部的作用，一般一組堅持1分鐘左右，一天可以進行多組。

2、跪姿俯卧撐：

跪姿俯卧撐相比普通的俯卧撐動作，能夠更有效的鍛鍊我們的背部肌肉。一開始我們的雙腿呈現跪姿，大小腿之間儘量保持90度，再俯身向下。動作開始時，我們也是使用我們的手臂，開始做俯卧撐動作，但是能夠更明顯的感覺我們的臀部以及背部在拉神。這個動作練背以及練臀的效果更明顯，但是練腿效果並不佳。一次需要完成30個以上。

3、引體向上：

做標準引體向上，也是鍛鍊我們背部肌肉很有效的動作。一開始我們需要雙手抓住單槓，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩隻手臂能夠平行，更加省力。動作開始，我們曲肘，使用背部發力，讓我們的身體能夠向上，越往上越好，至少我們的頭部能夠離開單杆。直到我們的極限之後再讓身體放鬆重新開始動作，一次可以先從10個為目標再往上加。

4、仰卧夾背：

這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先準備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，然後再把手放在身體兩邊撐住地板，這個時候手肘往地面的方向發力，而且背部也要玩內夾動，這樣我們上半部分的背部離開地面以後，腳才不會借力。如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峯收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。

5、俯卧挺身轉體：

這項動作需要大家先俯卧在墊子上之後把自己胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，接下來就可以左右的轉動自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態，不要抬頭或者是轉動頭部，否則會對頸椎有壓力。

6、身體後滑:

運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯卧撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往後滑動，在身體往後滑動的過程中，手臂雖然説被升職了，但是身體還是可以儘量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。

總體上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這裏應該能夠理解什麼意思了，還有就是我們背部要保持平直，並且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。

7、俯卧撐:

最簡單的徒手鍛鍊背部的動作，就是俯卧撐了，這個動作也是我們日常生活中常接觸的動作。一開始我們俯身讓我們的手臂以及我們的腳尖支撐我們的身體起來，這時候我們身體的位置離地面是有一定距離的，然後曲肘，讓我們的身體下去，能夠更加貼近地面，一直重複這個上下的動作，至少完成30個為一組，一天可以進行多組動作。

8、俯身挺背:

一開始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放鬆，雙腿打開與肩同寬，手臂向上伸起，沿着我們的頭部向上。準備好之後我們就可以開始動作了，使用我們的腰背部力量，讓我們的上本身能夠離開地面，也就是在做一個挺背運動，然後我們再向下放鬆，調整好呼吸重新開始動作。一次需要完成30個以上動作為一組，一天可以進行多組。

9、背撐:

首先我們需要仰卧在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，並且讓手臂和我們的軀幹呈現夾角45度左右。準備動作做好，我們調整好呼吸後，使用我們的背部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作。

10、平板支撐:

想好練出背部肌肉，一般大家會選擇使用健身房的健身器械，這樣鍛鍊的效果會更明顯，但如果條件有限，那麼我們其實也可以選擇在家中進行訓練。平板支撐就是一個有效的動作，我們在家中只需要一個瑜伽墊就能夠做好。首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點接觸地面，並且支撐我們身體起來，做平板支撐動作，這個動作能夠有效的對我們的背部進行開背。一般動作堅持30秒以上。