8個動作在家練出麒麟臂 8個高效的手臂訓練動作

1、直杆槓鈴彎舉。彎舉時，直槓重點強調的是肱二頭肌的短頭，因為短頭正處於一個非常好發力的位置上。

2、曲杆槓鈴彎舉。曲槓彎舉，主要刺激的是肱二頭肌的長頭，在站姿彎舉過程中長頭並不是它最容易發力的位置。

3、繩索錘式彎舉。錘式彎舉一般建議採用中小重量，慢節奏重複動作效果會更好，彎舉時，上臂保持不動，肘關節是手臂是唯一運動的關節，身體要保持平直，肘部不要前後搖動，為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

4、坐姿啞鈴彎舉。彎舉過程中一定要保持肱二頭肌的收縮，並且保持大臂的穩定性，充分感受肌肉發力，避免造成借力，影響運動效果。

5、窄握卧推。做窄握距卧推的時候，卧距過窄手腕和肩關節都會感到不適應，而過寬則對胸肌刺激的更大，所以採用與肩同寬的握距是最好的選擇，因為這樣既可以充分刺激肱三頭肌，又可以減少施加在腕關節上的壓力，還可以採用更大的重量訓練。

6、槓鈴仰卧臂屈伸。如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷，肘部在動作的全程都必須固定住，雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

7、繩索下壓。在做動作時，保證身體的穩定性，肘關節要始終夾緊肋部，不要前後左右晃動，才能最大化的刺激肱三頭肌。

8、頸後繩索臂屈伸。肱三頭肌發力，至雙臂伸直時，肱三頭肌徹底收緊，加強肱三頭肌的收緊狀態，使之達到頂峯收縮的效果，保持2-3秒，效果更佳。