長跑訓練方法和技巧 健身和減肥都可以拿來用

1、首先要先了解自己的身體情況。如何瞭解自己的身體情況呢，建議可以先小跑一段，然後如果覺得哪裏不舒服馬上停止，如果沒有不舒服只是累，那就減慢速度，繼續跑，直到自己一點都不想跑或則跑不動。出現不舒服，那麼久不建議去練，如果出現第二種情況，跑到很累很累，則可以開始練習。

2、開始跑步之前一定要做熱身運動。一個動作從起點到終點大概十米距離，來回一次，一般的熱身都有：高抬腿，誇腿，壓腿，小碎步，側身小跑等，這些熱身動作做完的時間，要半個鍾以上，不要偷懶。

3、完成熱身之後，可以進入跑步階段。首先是慢跑兩至三圈，主要是適應，再則可以在慢跑階段，完成身體的舒展。

4、慢跑完之後，就開始進入練習階段。主要是掌握跑步要領，主要有幾點，第一步伐要大，1.7m的身高步伐要達到1m左右，儘量邁大步伐，第二控制速度，一定不能快，長跑拼的是耐力，第三節奏搖掌握好呼吸和步伐頻率一致，一步一呼或者兩步一呼等，第四發力點是大腿，大腿帶動小腿。這個階段一定要熟悉這些要領。

5、熟悉跑步要領之後，進入真正的訓練階段。這個需要耐力與毅力的堅持，一般跑道時400米，一個橢圓形，在直接部分加速跑，曲線部分慢跑，這樣交替完成。1600米，再到1000米，再到800米，再到400米，算為一組，中間休息一分鐘到五分鐘。

6、訓練完之後，還有力量練習，主要練習大腿力量，腰部力量。像一般的蛙跳，仰卧起坐都可以的，練習一定要按組按量完成，比如蛙跳十米一組，完成十組即可。