體能訓練的方法和技巧 體能訓練的方法和技巧介紹

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

2、腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

4、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

5、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。