啞鈴凳鍛鍊方法圖解展示 5個方法塑造完美身材

啞鈴凳常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作，如：上斜啞鈴卧推，下斜啞鈴卧推，平板啞鈴飛鳥等。這一類針對性的健身動作，如果沒有啞鈴凳的輔助是無法完成的。

啞鈴凳，健身輔助器材。常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作，如：上斜啞鈴卧推，下斜啞鈴卧推，平板啞鈴飛鳥等。這一類針對性的健身動作，如果在沒有啞鈴凳的輔助下，是無法完成的，也正因為啞鈴凳的功能，因此而得名。與常規的凳子不同的是，啞鈴凳具有可調性，以滿足不同體型的人都能標準地完成鍛鍊動作。如何選擇啞鈴凳做工啞鈴凳的結構和製作材料最重要，一定要保證結實、穩定，有些凳子功能非常多，但使用起來非常晃，再有就是凳面的皮革要厚實，不然用不了多久就會出現拔裂、脱落的現象。舒適度凳子的高矮一定要合適，要保證你做卧推時，不會感高太高，做啞鈴划船時，不會感到太矮，一般來講，50釐米左右的高度比較合適，還有就是凳面一定要夠長，不然得把腰部以下探出來，那樣很不舒服。功能功能不要追求太多，但我建議您購買可以調節的長凳，靠背要能調成30度角和接近垂直的角度，這樣就可以進行上斜卧推和啞鈴推舉，要注意坐椅部分也要可以調節才行，做上斜推舉時，需要翹起來，不然會一直往下滑。練習部位和動作胸部鍛鍊的動作有：啞鈴卧推、啞鈴上斜卧推、啞鈴下斜卧推、啞鈴飛鳥、啞鈴上斜飛鳥、啞鈴下斜飛鳥。背部鍛鍊的動作有：單手啞鈴划船、俯卧挺身。肩部鍛鍊的動作有：坐姿啞鈴推舉、側卧單臂啞鈴側平舉。臂部鍛鍊的動作有：坐姿單臂彎舉、仰卧啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴頸後臂屈伸。腿部鍛鍊的動作有：坐姿啞鈴提蹭。腹部鍛鍊的動作有：仰卧起坐、小腿擱凳仰卧起坐。注意事項在對啞鈴練習動作進行保護的時候，應該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關節的位置，否則會極大影響鍛鍊效果。啞鈴練習的時候保護是非常重要的一個關節，練習的時候最好和朋友搭伴一起練習。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進步。

啞鈴凳常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作，如：上斜啞鈴卧推，下斜啞鈴卧推，平板啞鈴飛鳥等。這一類針對性的健身動作，如果沒有啞鈴凳的輔助是無法完成的。

用啞鈴凳鍛鍊的方法如下：一、腹肌練習練習部位：腹直肌、斜腹肌椅子姿勢：平放動作要領：1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；2、頸部保持正常姿勢；3、緩慢移動；4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。二、反向卷腹練習練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌椅子姿勢：平放動作要領：1、起身前收腹；2、膝蓋，臀部靜止不動；3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；4、下肢儘可能地向上曲起；5、臀部彎曲隨要求的難度而定；6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

啞鈴凳常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作，如：上斜啞鈴卧推，下斜啞鈴卧推，平板啞鈴飛鳥等。這一類針對性的健身動作，如果沒有啞鈴凳的輔助是無法完成的。

三、仰卧軀幹旋轉練習練習部位：脊椎及背部肌肉椅子姿勢：平放動作要領：1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀幹平躺，微微拱起成弧形；2、任何聯繫，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好；3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。 起始動作：1、平躺在椅子上；2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎；4、雙手抓住椅子兩側。動作：1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控；3、漸漸還原；4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞痠痛，換側重複動作。四、扭轉側身練習練習部位：背斜肌和小腹椅子姿勢：平放動作要領：1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢；3、緩慢移動，勿衝動；4、頸部、臀部保持不動，儘可能地扭轉軀體；起始動作：1、平躺在椅子上，一隻手墊在頭下面；2、如圖所示，雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐；3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。動作：1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側臀部；2、上肢完全側轉時，下背部勿離開椅面；3、腹部繼續收緊，重複動作，緩慢還原。