直立槓鈴彎舉鍛鍊方法介紹 三種方法塑造魅力身軀

槓鈴是健身界不可缺少的鍛鍊工具，只有通過槓鈴才能上大重量，迅速提高肌肉力量和圍度。但全面的槓鈴動作很少集中在一篇文章中。而讓你對槓鈴有個全面的概念。

槓鈴是健身界不可缺少的鍛鍊工具，只有通過槓鈴才能上大重量，迅速提高肌肉力量和圍度。但全面的槓鈴動作很少集中在一篇文章中。為此特將槓鈴動作集中於本文，讓你對槓鈴有個全面的概念。如果你今天只用槓鈴鍛鍊的話，他能練遍全身！（本文章內所指槓鈴包括普通槓鈴，槓鈴片，史密斯機，掛鏈槓鈴，曲杆槓鈴和小槓鈴。以下為粗略整理的槓鈴動作表格，包含四肢及軀幹的經典槓鈴動作，在表格後有相應的動作解釋。)不斷更新中。

槓鈴頸後推舉：

有坐姿和站姿，俊宇推薦你最好採用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房裏可以放在史密斯機上做。

動作要領：

1.最好採用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。

3.注意放下負重時儘可能向下，然後再開始重複。

槓鈴是健身界不可缺少的鍛鍊工具，只有通過槓鈴才能上大重量，迅速提高肌肉力量和圍度。但全面的槓鈴動作很少集中在一篇文章中。而讓你對槓鈴有個全面的概念。

槓鈴頸後臂屈伸：

練習肱三頭肌非常有效肱三頭肌按照手臂肌肉比例來講，不需特別大圍度，而需要細緻的精度。槓鈴頸後臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。根據姿勢可分為坐姿和站姿兩種，建議採用坐姿。

動作要領：

1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2. 動作過程：將槓鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低槓鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將槓鈴舉回起始的位置。重複。

槓鈴是健身界不可缺少的鍛鍊工具，只有通過槓鈴才能上大重量，迅速提高肌肉力量和圍度。但全面的槓鈴動作很少集中在一篇文章中。而讓你對槓鈴有個全面的概念。

直立槓鈴彎舉：

鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹如果不以斜託座椅支撐，槓鈴彎舉一般採用站立形式。直立槓鈴彎舉（Standing Barbell Curl）是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

動作要領：

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。